Các loại hạt giảm cân an toàn và đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất

Nếu đang giảm cân, bạn không cần loại bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt. Các loại hạt giàu protein, chất xơ và chất béo không bão hòa có thể giúp no lâu hơn, nhưng cũng chứa nhiều năng lượng nên cần ăn đúng khẩu phần.

Vậy ăn hạt gì để giảm cân? Cùng Thể Thao AZ tìm hiểu 11 loại hạt phổ biến có thể bổ sung vào thực đơn một cách hợp lý.

Hạt óc chó

Hạt óc chó là một trong những loại hạt được nhiều người lựa chọn khi xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Loại hạt này cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ cùng nhiều dưỡng chất khác. Đặc biệt, óc chó nổi bật với hàm lượng axit béo omega-3 dạng ALA có nguồn gốc thực vật.

Với người đang giảm cân, điểm đáng chú ý của óc chó không phải là khả năng “đốt mỡ” trực tiếp mà nằm ở việc đây là thực phẩm giàu dinh dưỡng, có thể dùng thay cho những món ăn vặt kém lành mạnh.

Bạn có thể ăn một lượng nhỏ óc chó vào bữa phụ hoặc kết hợp với sữa chua không đường, yến mạch và trái cây. Do chứa nhiều năng lượng, không nên ăn một cách tùy ý hoặc vừa ăn hạt vừa giữ nguyên các món ăn vặt khác trong ngày.

Gợi ý: Chọn óc chó nguyên chất, không tẩm đường hoặc phủ chocolate; có thể dùng khoảng một nắm nhỏ thay cho bánh kẹo hoặc snack.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười (pistachio) có vị bùi, dễ ăn và phù hợp để sử dụng như một món ăn nhẹ. Đây cũng là loại hạt cung cấp protein, chất béo và chất xơ, những thành phần có thể góp phần tạo cảm giác no sau khi ăn.

Một ưu điểm thực tế của hạt dẻ cười là bạn có thể sử dụng chúng trong bữa phụ thay cho bánh ngọt, bim bim hoặc các món ăn vặt nhiều đường. Nếu chọn loại còn vỏ, quá trình bóc từng hạt cũng giúp bạn ăn chậm hơn và dễ nhận biết lượng đã ăn.

Để hỗ trợ giảm cân, nên ưu tiên hạt dẻ cười không đường, ít muối hoặc không muối. Các loại rang muối, tẩm mật ong hay phủ gia vị có thể làm lượng natri, đường và năng lượng của khẩu phần tăng lên.

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là lựa chọn quen thuộc trong nhiều chế độ ăn lành mạnh. Loại hạt này cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, vitamin E, magie và nhiều hợp chất thực vật có lợi.

Hàm lượng chất béo và chất xơ trong hạnh nhân có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác thỏa mãn hơn. Một số phân tích tổng hợp cũng ghi nhận những kết quả tích cực về cân nặng, vòng eo và cảm giác đói trong một số nhóm sử dụng hạnh nhân, mặc dù cần thêm nghiên cứu để xác định mức độ và điều kiện phù hợp nhất.

Nếu đang giảm cân, bạn có thể ăn hạnh nhân vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều. Ngoài ra, hạnh nhân có thể được thêm vào salad, sữa chua hoặc bột yến mạch.

Lưu ý: Hạnh nhân tốt cho chế độ ăn giảm cân khi dùng với khẩu phần phù hợp. Ăn một lượng lớn mỗi ngày vẫn có thể khiến tổng năng lượng nạp vào tăng cao.

Hạt điều

Hạt điều có vị béo, thơm và chứa protein, chất béo không bão hòa, magie, đồng cùng một số khoáng chất khác. Đây là món ăn vặt khá tiện lợi cho người thường xuyên vận động hoặc cần bổ sung năng lượng giữa các bữa ăn. Chính vì thế, hạt điều trở thành thực đơn tập gym giảm cân thơm ngon, bổ dưỡng, thu hút sự yêu thích của nhiều người.

Tuy nhiên, hạt điều không phải thực phẩm có tác dụng giảm mỡ trực tiếp. Nếu muốn đưa hạt điều vào thực đơn giảm cân, bạn nên xem nó như một phần của khẩu phần ăn, thay thế cho món ăn vặt nhiều đường hoặc đồ chiên rán thay vì ăn thêm ngoài khẩu phần thông thường.

Nên ưu tiên hạt điều rang khô, không đường và không quá nhiều muối. Hạt điều rang bơ, tẩm mật ong hoặc các loại hạt điều chế biến nhiều gia vị sẽ khó kiểm soát năng lượng hơn.

Hạt dẻ

So với nhiều loại hạt có dầu, hạt dẻ có đặc điểm dinh dưỡng khá khác biệt bởi chứa nhiều carbohydrate và có lượng chất béo thấp hơn đáng kể.

Hạt dẻ có thể được dùng luộc, hấp hoặc nướng như một món ăn phụ. Khi kết hợp với rau xanh, protein nạc và các thực phẩm giàu chất xơ khác, hạt dẻ có thể trở thành một phần của chế độ ăn đa dạng.

Nếu đang giảm cân, bạn vẫn nên kiểm soát khẩu phần và hạn chế các món hạt dẻ chế biến cùng nhiều đường, bơ hoặc kem.

Gợi ý: Hạt dẻ luộc hoặc hấp là lựa chọn đơn giản hơn so với các món hạt dẻ tẩm đường hoặc chế biến thành món tráng miệng nhiều năng lượng.

Hạt quả hạch Brazil

Hạt Brazil (Brazil nuts) nổi bật nhờ hàm lượng selenium rất cao. Selenium là khoáng chất thiết yếu tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có chức năng tuyến giáp và bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa.

Điểm đặc biệt của hạt Brazil là không cần ăn nhiều để cung cấp selenium. Theo NIH, một hạt Brazil có thể chứa khoảng 68–91 mcg selenium, trong khi mức giới hạn tối đa dung nạp đối với người trưởng thành là 400 mcg/ngày từ tất cả các nguồn. Vì vậy, ăn quá nhiều hạt Brazil thường xuyên có thể dẫn tới hấp thụ selenium quá mức.

Do đó, nếu lựa chọn hạt Brazil trong thực đơn giảm cân, bạn chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ và không cần ăn cả một nắm lớn mỗi ngày.

Lưu ý: Đây là loại hạt đặc biệt cần chú ý đến khẩu phần. Không nên hiểu rằng ăn càng nhiều hạt Brazil thì càng tốt.

Hạt hồ đào

Hạt hồ đào (pecan) có vị béo, thơm và cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ, protein cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa.

Tương tự những loại hạt khác, hồ đào có thể được sử dụng trong bữa phụ hoặc kết hợp với salad, sữa chua và các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt.

Đối với người giảm cân, cách sử dụng hợp lý nhất là dùng hồ đào để thay thế một món ăn vặt khác, thay vì bổ sung thêm vào khẩu phần ăn hiện tại. Điều này giúp bạn tận dụng giá trị dinh dưỡng của hạt mà vẫn kiểm soát tổng năng lượng.

Nên chọn hồ đào nguyên chất hoặc rang khô, hạn chế các loại phủ đường, caramel hoặc chocolate.

Hạt mắc ca

Hạt mắc ca chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn cùng một số khoáng chất và chất xơ. Hương vị béo ngậy khiến mắc ca trở thành món ăn vặt được yêu thích, nhưng cũng chính vì vậy mà rất dễ ăn quá khẩu phần.

Nếu đang giảm cân, bạn có thể sử dụng mắc ca như một món ăn nhẹ giữa hai bữa chính. Một khẩu phần hạt nói chung thường được khuyến nghị ở mức khoảng 1 ounce, tương đương 28 g hoặc một nắm nhỏ.

Thay vì ăn trực tiếp cả túi, bạn nên chia mắc ca thành từng khẩu phần nhỏ trước khi sử dụng. Đây là cách đơn giản để hạn chế việc ăn quá nhiều mà không nhận ra.

Hạt chia

Hạt chia tuy nhỏ nhưng chứa nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp chất béo omega-3 thực vật (ALA). Khi tiếp xúc với nước, hạt chia tạo thành dạng gel do chất xơ hấp thụ nước, vì vậy thường được sử dụng trong sữa chua, sinh tố hoặc các món pudding.

Đối với người giảm cân, hạt chia có thể giúp tăng chất xơ cho khẩu phần ăn và làm bữa ăn trở nên no lâu hơn. Tuy nhiên, không nên xem hạt chia như một loại “hạt đốt mỡ”.

Bạn có thể thêm một lượng vừa phải hạt chia vào sữa chua không đường, yến mạch hoặc sinh tố trái cây. Đồng thời, nên uống đủ nước và tăng lượng chất xơ từ nhiều nguồn khác như rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

American Heart Association cũng xếp chia và lanh vào nhóm các loại hạt, hạt giống có thể cung cấp chất béo tốt, năng lượng, protein và chất xơ trong chế độ ăn lành mạnh.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Đây là món ăn nhẹ phổ biến nhưng rất dễ ăn quá mức, đặc biệt khi vừa ăn vừa xem phim hoặc làm việc.

Nếu muốn sử dụng hạt hướng dương trong thực đơn giảm cân, hãy ưu tiên loại không muối hoặc ít muối, không tẩm đường và chia sẵn khẩu phần.

Bạn có thể rắc một lượng nhỏ lên salad, cháo yến mạch hoặc dùng làm món ăn phụ. Cách này giúp bổ sung độ giòn và dinh dưỡng cho món ăn mà không cần thêm nhiều nước sốt hoặc thực phẩm chế biến sẵn.

Hạt lanh

Hạt lanh là một loại hạt giống giàu chất xơ và cung cấp axit béo omega-3 ALA. Hạt lanh thường được xay nhỏ rồi thêm vào yến mạch, sữa chua, sinh tố hoặc các món bánh tự làm.

Việc sử dụng hạt lanh có thể giúp tăng lượng chất xơ trong khẩu phần. Tuy nhiên, giống như hạt chia, hạt lanh không phải “thần dược giảm cân”. Hiệu quả kiểm soát cân nặng vẫn phụ thuộc chủ yếu vào tổng thể chế độ ăn, lượng năng lượng nạp vào và mức độ vận động.

Nếu mới sử dụng hạt lanh, bạn có thể bắt đầu với một lượng nhỏ và tăng dần tùy khả năng dung nạp. Hạt lanh xay thường dễ đưa vào món ăn hơn hạt nguyên.

Hạt diêm mạch

Cuối cùng, loại hạt giảm cân chúng tôi muốn chia sẻ cho các bạn là hạt diêm mạch (Quinoa). Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh hạt diêm mạch có tác dụng giảm cân nặng cho người dùng rất tốt. Cụ thể, các nghiên cứu này cho biết, trong 1 chén hạt diêm mạch (tương đương 198g) sau khi nấu chín sẽ chứa 222 calo, 39g carbs, 4g chất béo và khoảng 17-27g chất xơ. Nếu so với các loại ngũ cốc nguyên cám khác thì diêm mạch là thực phẩm ít calo trong khi lượng chất xơ khá cao. Điều này sẽ giúp cơ thể nạp ít calo hơn đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.

Bạn cũng có thể tham khảo các loại rau giảm cân để kết hợp cùng bữa ăn thêm phong phú và đa dạng, giúp bạn không bị chán nản, bỏ cuộc giữa chừng khi đang trong quá trình giảm cân!

Lời kết

Trên đây là 11 loại hạt giảm cân an toàn mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày, gồm óc chó, dẻ cười, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, hạt Brazil, hồ đào, mắc ca, chia, hướng dương và hạt lanh.

Các loại hạt có ưu điểm là cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo không bão hòa, protein và chất xơ. Tuy nhiên, phần lớn các loại hạt cũng chứa nhiều năng lượng, vì vậy ăn đúng lượng và thay thế các món ăn vặt kém lành mạnh sẽ phù hợp hơn so với việc ăn càng nhiều càng tốt.