Uống đủ nước mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh và có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chọn thời gian uống nước hợp lý để giảm cân còn giúp hạn chế cảm giác đói giả và thay thế đồ uống nhiều calo.Tuy nhiên, nước không trực tiếp đốt mỡ. Hiệu quả giảm cân vẫn phụ thuộc vào chế độ ăn, vận động, giấc ngủ và tổng năng lượng nạp vào. Vậy uống nước lúc nào để giảm cân, uống bao nhiêu là đủ? Hãy cùng Thể Thao AZ tìm hiểu ngay dưới đây.
Tại sao uống nước có thể giảm cân?
Nước không cung cấp calo nhưng lại đóng vai trò thiết yếu đối với nhiều hoạt động của cơ thể. Việc duy trì đủ nước có thể hỗ trợ quá trình giảm cân theo một số cơ chế gián tiếp.
Hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn
Đôi khi cảm giác khát có thể bị nhầm lẫn với cảm giác đói, khiến bạn tìm đến đồ ăn dù cơ thể thực sự đang cần nước. Uống nước đều đặn trong ngày giúp hạn chế tình trạng này và hỗ trợ kiểm soát các bữa ăn phụ không cần thiết.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa đó. Chẳng hạn, một thử nghiệm ở người trẻ không béo phì ghi nhận nhóm uống nước trước bữa ăn tiêu thụ ít thức ăn hơn so với khi không uống nước trước bữa.
Thay thế đồ uống chứa nhiều calo
Đây là một trong những cách thiết thực nhất để nước hỗ trợ giảm cân.
Nước lọc gần như không cung cấp năng lượng, trong khi nước ngọt, trà sữa, nước trái cây pha đường, cà phê nhiều đường hoặc các loại đồ uống có calo có thể làm tổng năng lượng trong ngày tăng lên.
Nếu thay những đồ uống này bằng nước lọc, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào mà không nhất thiết phải cắt giảm thêm một lượng lớn thức ăn.
Uống nước lọc thay thế đồ uống chứa nhiều calo
Hỗ trợ quá trình tập luyện
Nước cần thiết cho việc duy trì thể tích máu, vận chuyển chất dinh dưỡng và điều hòa nhiệt độ cơ thể. Khi tập luyện hoặc hoạt động trong môi trường nóng, lượng nước mất qua mồ hôi tăng lên nên nhu cầu bổ sung nước cũng cao hơn. Bởi vậy, nước uống thực sự rất cần thiết để bạn hoàn thành các bài tập thể dục giảm cân, sớm đạt được mục tiêu giảm béo, sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc.
Duy trì đủ nước giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi vận động và duy trì thói quen tập luyện đều đặn – yếu tố quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng.
Uống nước giúp hỗ trợ quá trình tập luyện
Hỗ trợ duy trì trạng thái đủ nước
Nước là thành phần thiết yếu của cơ thể và được cung cấp không chỉ từ nước uống mà còn từ các loại đồ uống khác và thực phẩm chứa nước. Nhu cầu nước của mỗi người không giống nhau mà phụ thuộc vào tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, thời tiết và chế độ ăn.
Vì vậy, thay vì cố uống một lượng nước cố định với mục tiêu “giảm cân thật nhanh”, bạn nên tập trung vào việc duy trì đủ nước trong suốt ngày.
>>> Xem thêm: Nên mua máy chạy bộ hay xe đạp tập để giảm cân?
Nguyên tắc uống nước giảm cân
Muốn uống nước hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn không cần áp dụng những phương pháp quá cực đoan. Một số nguyên tắc đơn giản dưới đây sẽ dễ duy trì hơn trong cuộc sống hằng ngày.
Ưu tiên nước lọc
Nước lọc là lựa chọn đơn giản nhất nếu mục tiêu của bạn là kiểm soát năng lượng.
Bạn có thể sử dụng nước lọc làm nguồn nước chính và hạn chế các loại đồ uống chứa nhiều đường. Nếu không thích nước lọc đơn thuần, có thể thêm vài lát chanh, cam hoặc bạc hà để tạo hương vị mà không cần cho thêm đường.
Uống nước đều trong ngày
Không nên để đến khi khát dữ dội mới uống một lượng nước lớn. Thay vào đó, hãy chia lượng nước thành nhiều lần trong ngày.
Cách này vừa dễ duy trì vừa giúp cơ thể có nguồn nước ổn định hơn. Nhu cầu nước cũng có thể tăng khi bạn tập thể dục, đổ nhiều mồ hôi hoặc thời tiết nóng.
Theo National Academies, nhu cầu nước thay đổi đáng kể giữa các cá nhân và không có một mức duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Lượng nước cần thiết bao gồm cả nước từ đồ uống và thực phẩm.
Chia nhỏ lượng nước thành nhiều lần trong ngày thay vì uống một lượng nước lớn
Uống nước trước bữa ăn
Nếu đang tìm cách uống nước giảm cân, bạn có thể thử uống một lượng nước vừa phải trước bữa ăn khoảng 20–30 phút.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên người trưởng thành bị béo phì cho thấy nhóm uống 500 ml nước khoảng 30 phút trước các bữa ăn chính giảm cân nhiều hơn nhóm đối chứng sau 12 tuần. Tuy nhiên, đây là một nghiên cứu quy mô nhỏ và không nên hiểu rằng uống nước trước bữa ăn sẽ tự động giúp mọi người giảm cân.
Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn giảm khẩu phần ăn của cơ thể
Ưu tiên nước thay cho đồ uống có đường
Nếu chỉ muốn thực hiện một thay đổi đơn giản để hỗ trợ giảm cân, hãy bắt đầu bằng việc giảm các loại đồ uống chứa nhiều đường.
Thay một lon nước ngọt hoặc một ly đồ uống nhiều đường bằng nước lọc có thể giúp giảm lượng calo nạp vào mà không ảnh hưởng nhiều đến cảm giác ăn uống.
Không ép bản thân uống quá nhiều nước
Uống nhiều nước hơn không đồng nghĩa với giảm cân nhanh hơn.
Cơ thể có cơ chế điều chỉnh lượng nước thông qua cảm giác khát và bài tiết nước. Việc cố uống một lượng nước quá lớn trong thời gian ngắn có thể gây mất cân bằng điện giải, đặc biệt là hạ natri máu trong những trường hợp uống quá mức.
Vì vậy, mục tiêu nên là uống đủ nước, không phải uống càng nhiều càng tốt.
Thời gian uống nước hợp lý để giảm cân
Không có một “khung giờ vàng” nào có thể khiến cơ thể tự động đốt mỡ khi uống nước. Tuy nhiên, phân bổ nước vào những thời điểm phù hợp có thể giúp bạn duy trì đủ nước và kiểm soát chế độ ăn tốt hơn.
Uống nước sau khi thức dậy
Sau một đêm ngủ dài, bạn có thể bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước.
Thói quen này giúp bổ sung nước sau thời gian dài không uống và tạo tiền đề để duy trì việc uống nước đều đặn trong ngày.
Không cần phải uống một lượng nước thật lớn ngay khi thức dậy. Một cốc nước vừa phải là đủ, sau đó tiếp tục uống tùy theo nhu cầu của cơ thể.
Uống nước sau khi thức dậy
Uống nước trước bữa sáng
Khoảng 20–30 phút trước bữa sáng, bạn có thể uống một cốc nước nếu cảm thấy khát.
Điều này đặc biệt hữu ích với những người thường xuyên bắt đầu ngày mới bằng cà phê, trà sữa hoặc các loại đồ uống chứa đường. Thay thế đồ uống có calo bằng nước lọc sẽ có lợi hơn cho mục tiêu kiểm soát năng lượng.
Uống nước trước bữa trưa
Trước bữa trưa khoảng 20–30 phút, uống một lượng nước vừa phải có thể là một thói quen đáng thử.
Một số nghiên cứu về uống nước trước bữa ăn cho thấy cách này có thể làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ và hỗ trợ giảm cân ở một số nhóm đối tượng. Tuy nhiên, hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người.
Uống nước trước bữa tối
Tương tự bữa trưa, bạn có thể uống nước trước bữa tối khoảng 20–30 phút.
Thói quen này đặc biệt phù hợp với những người thường ăn tối quá nhiều sau một ngày làm việc. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều ngay trước khi ăn nếu khiến bạn đầy bụng hoặc khó chịu.
Uống nước trước và trong khi tập luyện
Nếu bạn tập gym, chạy bộ, đạp xe hoặc chơi thể thao, hãy chú ý bổ sung nước trước, trong và sau buổi tập tùy theo cường độ vận động và lượng mồ hôi mất đi.
Khi vận động trong thời tiết nóng hoặc tập luyện kéo dài, nhu cầu nước có thể tăng đáng kể. National Academies cũng lưu ý rằng hoạt động thể chất và môi trường nóng làm tăng nhu cầu nước của cơ thể.
Uống nước trước và trong khi tập luyện
Uống nước vào buổi tối
Bạn vẫn có thể uống nước vào buổi tối nếu khát. Tuy nhiên, không nên cố uống quá nhiều sát giờ đi ngủ vì có thể khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Nếu thường xuyên khát nước vào ban đêm, hãy xem lại lượng nước uống trong cả ngày thay vì dồn phần lớn lượng nước vào buổi tối.
Những điều cần lưu ý khi uống nước giảm cân
Uống nước đúng cách có thể hỗ trợ chế độ ăn giảm cân, nhưng bạn nên tránh một số sai lầm phổ biến dưới đây.
Không uống nước thay hoàn toàn cho bữa ăn
Nước không thể cung cấp đầy đủ protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Nhịn ăn hoặc bỏ bữa rồi chỉ uống nước có thể khiến bạn thiếu năng lượng, dễ mệt mỏi và khó duy trì chế độ ăn lâu dài.
Không uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn
Đừng cố ép bản thân uống vài lít nước trong thời gian rất ngắn chỉ vì muốn giảm cân nhanh.
Cơ thể có giới hạn trong khả năng xử lý lượng nước dư thừa. National Academies ghi nhận khả năng bài tiết nước tối đa ở người có chức năng thận bình thường có giới hạn theo thời gian, vì vậy việc uống quá mức không phải chiến lược giảm cân an toàn.
Không uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn
Hạn chế đồ uống có đường
Nếu đang giảm cân, hãy đặc biệt chú ý đến lượng calo đến từ đồ uống.
Nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực, cà phê nhiều đường và các loại đồ uống pha chế có thể chứa lượng năng lượng đáng kể. Ưu tiên nước lọc hoặc đồ uống không đường sẽ giúp việc kiểm soát năng lượng dễ dàng hơn.
Không nhất thiết phải uống đúng 2–3 lít mỗi ngày
Con số 2 lít hay 3 lít thường được nhắc đến khi nói về lượng nước mỗi ngày, nhưng không nên áp dụng máy móc cho tất cả mọi người.
Nhu cầu nước phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, mức độ vận động, thời tiết, lượng mồ hôi, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe. Tổng lượng nước còn bao gồm nước từ thực phẩm và các loại đồ uống khác.
Không nhất thiết phải uống đúng 2–3 lít mỗi ngày
Người có bệnh lý đặc biệt nên hỏi ý kiến chuyên môn
Những người mắc bệnh thận, suy tim hoặc đang được bác sĩ yêu cầu hạn chế nước không nên tự áp dụng chế độ uống nhiều nước để giảm cân.
Một số bằng chứng về uống nước trước bữa ăn cũng nêu rõ phương pháp này có thể không phù hợp với người suy tim sung huyết hoặc suy thận nặng.
Kết luận
Thời gian uống nước để giảm cân có thể hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói và thay thế đồ uống nhiều calo, nhưng không quyết định trực tiếp hiệu quả giảm cân.Hãy uống nước đều trong ngày, ưu tiên nước lọc và kết hợp với chế độ ăn hợp lý cùng việc tập luyện thường xuyên để giảm cân bền vững.