Tập xà kép có tác dụng gì là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi lựa chọn bài tập phát triển cơ bắp và tăng cường thể lực. Không chỉ tác động mạnh đến cơ ngực, vai và tay sau, bài tập này còn giúp cải thiện sức mạnh thân trên hiệu quả. Cùng Thể thao AZ tìm hiểu chi tiết những lợi ích nổi bật của tập xà kép ngay sau đây.
1. Tập xà kép có tác dụng gì
Đem lại đôi bàn tay khỏe mạnh
Một trong những lợi ích dễ nhận thấy khi đu xà kép là khả năng tăng cường sức mạnh bàn tay và lực nắm. Khi treo người trên thanh xà, bàn tay và các cơ cẳng tay phải liên tục tạo lực để giữ cơ thể không bị trượt khỏi thanh.
Nếu tập đều đặn, bạn có thể cải thiện khả năng nắm, giữ và kiểm soát cơ thể. Đây cũng là nền tảng hữu ích cho nhiều bài tập khác như deadlift, farmer’s walk, climbing hoặc các bài tập kéo.
Để tăng lực nắm, bạn có thể bắt đầu bằng các bài đơn giản:
- Treo người trên xà trong thời gian ngắn.
- Tăng dần thời gian giữ xà khi lực nắm tốt hơn.
- Thực hiện scapular pull-up để làm quen với chuyển động kéo.
- Sau đó mới tiến tới pull-up hoặc chin-up hoàn chỉnh.
Với xà kép, lực tay và cổ tay cũng phải tham gia đáng kể để giữ cơ thể ổn định trong quá trình chống đẩy người lên xuống. Vì vậy, tập xà đúng kỹ thuật không chỉ hướng đến cơ bắp lớn mà còn cải thiện khả năng kiểm soát toàn bộ thân trên.
Tập xà kép sẽ giúp có một đôi tay khỏe hơn
Tăng chiều cao nhờ bài tập đu xà kép
Đu xà thường được nhắc đến như một bài tập giúp tăng chiều cao. Tuy nhiên, cần hiểu đúng để tránh kỳ vọng sai.
Khi treo người trên xà, cơ thể được kéo dài theo phương thẳng đứng và bạn có thể cảm thấy dễ chịu hơn ở vùng cột sống sau khi vận động. Bài tập cũng giúp tăng sức mạnh cơ lưng, vai và cải thiện khả năng kiểm soát tư thế.
Tuy nhiên, chưa có cơ sở để khẳng định đu xà có thể làm xương dài ra hoặc giúp người trưởng thành tăng chiều cao thực sự.
Ở trẻ em và thanh thiếu niên, vận động thường xuyên có lợi cho sức khỏe xương, cơ bắp và quá trình phát triển thể chất nói chung. WHO cũng khuyến nghị trẻ em và thanh thiếu niên duy trì trung bình ít nhất 60 phút hoạt động thể chất mức độ vừa đến mạnh mỗi ngày.
Nếu mục tiêu là cải thiện vóc dáng và tư thế, đu xà có thể là một lựa chọn tốt. Nhưng để phát triển chiều cao trong giai đoạn tăng trưởng, cần kết hợp vận động với dinh dưỡng đầy đủ, ngủ đủ và chăm sóc sức khỏe tổng thể.
Tăng chiều cao nhờ các bài tập xà kép
Đu xà kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng
Tập xà có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có thể hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, nhưng không thể chỉ đốt mỡ riêng ở vùng bụng.
Các bài tập như pull-up, chin-up hoặc dip đều yêu cầu cơ thể nâng và kiểm soát chính trọng lượng của mình. Vì vậy, nhiều nhóm cơ phải hoạt động đồng thời, từ đó làm tăng mức tiêu hao năng lượng của buổi tập.
Đặc biệt, khi tập xà ở cường độ phù hợp và kết hợp với các bài tập khác, bạn có thể xây dựng chương trình vận động toàn thân hiệu quả hơn.
Để kiểm soát cân nặng, nên kết hợp:
- Tập xà với các bài tập sức mạnh khác.
- Đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc các hoạt động cardio.
- Kiểm soát tổng lượng calo trong chế độ ăn.
- Ưu tiên thực phẩm giàu protein, rau xanh và nguồn carbohydrate phù hợp.
- Duy trì lịch tập đều đặn thay vì tập quá nặng trong thời gian ngắn.
WHO xác nhận hoạt động thể chất thường xuyên góp phần kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa. Một nghiên cứu về chương trình calisthenics kéo dài 12 tuần cũng ghi nhận những cải thiện về sức mạnh, thể lực và một số chỉ số thành phần cơ thể ở người trưởng thành bị béo phì.
Vì vậy, đu xà có thể góp phần vào quá trình giảm mỡ, nhưng để giảm mỡ bụng rõ rệt vẫn cần kết hợp cả vận động và chế độ ăn phù hợp.
Tác dụng của đu xà trong hình thể – đem lại phần lưng hấp dẫn
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng phần thân trên cân đối, đu xà là một bài tập đáng đưa vào chương trình.
Động tác kéo người lên thanh xà huy động nhiều nhóm cơ ở phần thân trên, đặc biệt là cơ xô, cơ tròn lớn, cơ tay trước và các nhóm cơ ổn định vùng vai. Khi thực hiện đúng và tăng dần độ khó, pull-up có thể giúp phần lưng phát triển rõ nét hơn.
Bài tập đu xà cải thiện sức khỏe tâm thần
Tập xà không phải là phương pháp điều trị bệnh lý tâm thần, nhưng việc duy trì hoạt động thể chất thường xuyên có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần.
Sau một buổi tập, nhiều người cảm thấy cơ thể tỉnh táo hơn, giảm cảm giác căng thẳng và có tâm trạng tích cực hơn. Quan trọng hơn, việc duy trì một lịch tập đều đặn còn giúp hình thành thói quen vận động và tạo cảm giác tiến bộ khi bạn thực hiện được những động tác trước đây chưa làm được.
WHO cho biết hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu, đồng thời hỗ trợ chất lượng cuộc sống và giấc ngủ.
Với người mới, không cần đặt mục tiêu phải thực hiện ngay 10–15 lần pull-up. Bạn có thể bắt đầu bằng:
- Treo xà 10–20 giây.
- Tập scapular pull-up.
- Tập negative pull-up.
- Sử dụng dây kháng lực hỗ trợ.
- Sau đó chuyển dần sang pull-up không hỗ trợ.
Việc từng bước tăng số lần hoặc thời gian giữ xà sẽ tạo cảm giác tiến bộ rõ ràng hơn và giúp bạn duy trì động lực lâu dài.
Hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm
Đây là nội dung cần đặc biệt lưu ý.
Không nên khẳng định đu xà có thể điều trị hoặc chữa khỏi thoát vị đĩa đệm. Thoát vị đĩa đệm là tình trạng liên quan đến cấu trúc đĩa đệm và có thể gây đau lưng, đau lan xuống chân hoặc các triệu chứng thần kinh. Phương pháp vận động phù hợp phụ thuộc vào vị trí tổn thương, triệu chứng và tình trạng cụ thể của từng người.
Trong một số trường hợp, các chương trình vận động được cá nhân hóa có thể là một phần của quá trình quản lý đau lưng. Các hướng dẫn lâm sàng về đau thắt lưng cũng nhấn mạnh vai trò của hoạt động thể chất và các chương trình tập luyện phù hợp.
Cải thiện cơn đau nhức ở vùng xương và cổ – vai – gáy nhờ đu xà kép
Ngồi lâu, ít vận động hoặc duy trì tư thế không phù hợp có thể khiến vùng cổ, vai và lưng trên cảm thấy căng cứng. Tập luyện sức mạnh và vận động thường xuyên có thể giúp cơ thể khỏe hơn, đồng thời hỗ trợ khả năng duy trì tư thế.
Các bài tập xà tác động đến nhóm cơ lưng, vai và cánh tay nên có thể góp phần cải thiện sức mạnh của phần thân trên. Tuy nhiên, không nên xem đu xà là phương pháp chữa đau cổ vai gáy.
Cải thiện cơn đau nhức ở vùng xương và cổ – vai – gáy nhờ đu xà kép
Điều chỉnh tư thế về tư thế thẳng
Một lợi ích đáng chú ý khác của việc tập luyện phần lưng và vai là hỗ trợ khả năng kiểm soát tư thế.
Khi cơ lưng, vai và vùng trung tâm khỏe hơn, bạn có thể dễ dàng duy trì thân người ổn định trong các hoạt động hằng ngày. Tập xà cũng giúp bạn nhận biết rõ hơn vị trí của vai, bả vai và thân người trong quá trình vận động.
Tuy nhiên, không có bài tập xà nào tự động sửa được mọi vấn đề về tư thế. Nếu nguyên nhân đến từ cấu trúc xương, chấn thương hoặc bệnh lý cơ xương khớp, bạn cần được đánh giá cụ thể.
Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm tác dụng của đu xà đơn: https://thethaoaz.com/hit-xa-don-co-tac-dung-gi/
2. Những lưu ý khi tập xà để đạt hiệu quả và an toàn
Dù tập xà đơn hay xà kép, kỹ thuật vẫn là yếu tố quan trọng. Người mới không nên cố thực hiện động tác khó ngay từ đầu.
Khởi động trước khi tập
Hãy dành khoảng 5–10 phút để làm nóng cơ thể, đặc biệt chú ý đến:
- Khớp vai.
- Khuỷu tay.
- Cổ tay.
- Bả vai.
- Các nhóm cơ lưng và ngực.
Chọn biến thể phù hợp với sức mạnh
Nếu chưa kéo được người lên xà, bạn có thể bắt đầu bằng dead hang, scapular pull-up, negative pull-up hoặc dây kháng lực hỗ trợ.
Với xà kép, có thể bắt đầu bằng dip có hỗ trợ trước khi chuyển sang dip với trọng lượng cơ thể.
Không đung đưa người quá mức
Khi mới tập, hãy ưu tiên động tác chậm và có kiểm soát. Việc đung đưa quá mạnh có thể khiến bạn khó kiểm soát vai và khuỷu tay.
Tăng độ khó từ từ
Khi đã thực hiện tốt số lần hiện tại, bạn có thể tăng dần:
- Số lần lặp.
- Số hiệp.
- Thời gian giữ xà.
- Độ khó biến thể.
- Hoặc sử dụng tạ bổ sung khi đã có nền tảng tốt.
Không cần tăng tất cả cùng lúc.
Dừng lại nếu xuất hiện đau bất thường
Mỏi cơ sau tập là điều có thể xảy ra, nhưng đau nhói, đau khớp hoặc đau tăng dần không nên bị bỏ qua.
Đặc biệt với người đang có bệnh lý cột sống, vai, khuỷu tay hoặc cổ tay, nên tham khảo chuyên gia trước khi đưa các bài tập xà vào chương trình.
Kết luận
Tập xà kép mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng tác dụng của từng bài tập không hoàn toàn giống nhau. Đu xà đơn nổi bật ở khả năng phát triển sức mạnh kéo, cơ lưng, tay và lực nắm; trong khi xà kép tập trung nhiều hơn vào động tác đẩy với sự tham gia của cơ ngực, vai và tay sau.
Thể thao AZ là website chuyên chia sẻ kinh nghiệm tập thể dục, tập Gym hay và được tham khảo lại từ các nguồn có độ uy tín cao. Hãy thường xuyên theo dõi chuyên mục tập Gym của chúng tôi để có thêm những kinh nghiệm hữu ích và áp dụng cho mình bạn nhé !