Đi bộ trên máy có giảm mỡ bụng không là thắc mắc của các bạn đang dự định tranh thủ đi bộ trên máy chạy bộ điện tại nhà. Để tìm câu trả lời cho thắc mắc này, xin mời các bạn cùng chúng tôi tham khảo bài viết chi tiết dưới đây nhé!
Đi bộ trên máy chạy bộ là một trong những hình thức rèn luyện sức khỏe được nhiều người ưa chuộng hiện nay. Các động tác đi bộ trên máy chạy cũng gần giống như bạn đi bộ ngoài trời. Vậy hoạt động đi bộ này có giúp bạn giảm cân, đánh tan mỡ bụng được hay không? Hãy cùng Thể thao Az phân tích chi tiết câu hỏi đã đặt ở tiêu đề ở bài viết dưới đây nhé!
1. Đi bộ trên máy có giảm mỡ bụng không?
Có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng, nhưng cơ chế là giảm mỡ toàn thân chứ không phải tác động trực tiếp vào riêng vùng bụng.
Khi đi bộ trên máy, cơ thể tiêu hao năng lượng. Nếu duy trì tổng mức tiêu hao lớn hơn lượng năng lượng nạp vào trong thời gian đủ dài, cơ thể có thể giảm cân và lượng mỡ cũng giảm theo. Nghiên cứu tổng hợp cho thấy tập luyện có thể làm giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng, một loại mỡ nằm sâu trong ổ bụng.
Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng, hãy tập trung vào giảm tỷ lệ mỡ toàn thân, thay vì tìm một bài tập có thể “đốt mỡ bụng” riêng biệt.
Đi bộ trên máy bao lâu để giảm mỡ bụng?
Không có một thời lượng cố định dành cho tất cả mọi người. Người mới có thể bắt đầu khoảng 20–30 phút mỗi buổi, 4–5 buổi mỗi tuần rồi tăng dần khi cơ thể thích nghi.
WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75–150 phút hoạt động cường độ mạnh; đồng thời tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Nếu đang ít vận động, bạn không cần cố đạt ngay mức 300 phút. Bắt đầu từ mức vừa sức và tăng dần sẽ dễ duy trì hơn.
Đi bộ trên máy khoảng 20–30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng
Đi bộ trên máy có giúp giảm cân không?
Có. Đây là một cách đơn giản để tăng mức vận động và tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân sẽ phụ thuộc cả vào chế độ ăn và tổng hoạt động trong ngày.
Một người có thể đi bộ 40 phút mỗi ngày nhưng vẫn khó giảm cân nếu thường xuyên ăn vượt quá nhu cầu năng lượng. Vì vậy, nên kết hợp đi bộ với chế độ ăn cân bằng và phù hợp với mục tiêu.
2. Cách đi bộ trên máy giảm mỡ bụng
Muốn đi bộ trên máy giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên chú ý đến cường độ, thời gian và tính đều đặn thay vì chỉ tập trung vào số bước.
Khởi động trước khi đi bộ
Bắt đầu với khoảng 5 phút đi bộ chậm để cơ thể làm quen. Sau đó mới tăng dần tốc độ.
Nếu đã lâu không tập thể dục, có thể vận động nhẹ cổ chân, đầu gối, hông và vai trước khi bước lên máy.
Đi bộ ở cường độ vừa
Hãy chọn tốc độ khiến nhịp thở tăng nhưng vẫn kiểm soát được. Một cách đơn giản là sử dụng talk test: bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng cảm thấy hơi thở rõ hơn so với khi đi bộ thư giãn.
Không nhất thiết phải đi thật nhanh. Mức độ phù hợp mới là yếu tố giúp bạn duy trì buổi tập lâu hơn.
Đi bộ trên máy chạy bộ với cường độ vừa, không cần nhanh
Kết hợp độ dốc
Khi đã quen với đi bộ trên máy, bạn có thể tăng nhẹ độ dốc để tạo thêm thử thách mà không cần tăng tốc độ quá nhiều.
Ví dụ một buổi 30 phút:
- 5 phút: đi chậm, độ dốc thấp.
- 10 phút: đi nhanh, độ dốc 1–2%.
- 10 phút: đi nhanh vừa sức, độ dốc 2–4%.
- 5 phút: giảm tốc độ và độ dốc để thả lỏng.
Đây chỉ là mức tham khảo. Người mới nên bắt đầu với độ dốc thấp và điều chỉnh theo thể lực.
Không phụ thuộc vào tay vịn
Nếu không cần hỗ trợ thăng bằng, hãy để hai tay chuyển động tự nhiên. Việc liên tục tỳ hoặc bám tay vịn có thể khiến tư thế đi thay đổi.
Tay vịn nên được sử dụng khi lên xuống máy hoặc khi cần hỗ trợ đảm bảo an toàn.
Kết hợp nhanh và chậm
Một cách dễ áp dụng để tăng cường độ là xen kẽ những đoạn đi nhanh và đi chậm.
Ví dụ:
3 phút đi nhanh → 2 phút đi chậm → lặp lại 5–6 lần.
Khi đã quen, có thể tăng thời gian đi nhanh hoặc thêm độ dốc thay vì liên tục tăng tốc độ.
Duy trì đều đặn
Một buổi tập rất dài nhưng không duy trì thường xuyên sẽ khó mang lại kết quả bằng lịch tập ổn định.
Bạn có thể bắt đầu với: 30 phút × 4–5 buổi/tuần.
Sau đó tăng lên 35–45 phút nếu cơ thể phục hồi tốt.
Kết hợp tập sức mạnh
Đi bộ giúp tăng hoạt động aerobic nhưng để xây dựng chương trình vận động cân bằng hơn, bạn nên bổ sung tập sức mạnh.
Một số bài đơn giản có thể thực hiện tại nhà gồm squat, glute bridge, lunge, plank hoặc các bài tập thân trên.
WHO khuyến nghị người trưởng thành tập các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần bên cạnh hoạt động aerobic.
Đi bộ trên máy nên kết hợp cùng các bài tập sức mạnh làm tăng hiệu quả tập luyện
3. Lưu ý khi đi bộ trên máy để giảm mỡ bụng
Không cần đặt độ dốc quá cao
Độ dốc cao không đồng nghĩa với giảm mỡ bụng nhanh hơn. Nếu phải bám tay vịn, bước đi mất tự nhiên hoặc quá hụt hơi, hãy giảm độ dốc.
Không cần đi bộ thật nhanh ngay từ đầu
Hãy tăng tốc từ từ. Người mới nên ưu tiên duy trì được thời gian tập thay vì cố đạt một tốc độ nhất định.
Hãy tăng tốc từ từ, không cần chạy bộ nhanh ngay từ đầu
Không thể giảm mỡ riêng ở bụng
Các bài tập bụng như plank, crunch có thể giúp tăng sức mạnh cơ bụng nhưng không thể quyết định mỡ sẽ giảm riêng ở vùng bụng.
Muốn vòng eo gọn hơn, cần kết hợp đi bộ + tập sức mạnh + chế độ ăn phù hợp.
Kiểm soát chế độ ăn
Nếu mục tiêu chính là giảm mỡ, chế độ ăn đóng vai trò rất quan trọng. Hãy ưu tiên rau xanh, trái cây, protein phù hợp, thực phẩm giàu chất xơ và kiểm soát khẩu phần.
Không cần nhịn ăn hoặc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột để giảm mỡ bụng.
Kiểm soát chế độ ăn uống nếu muốn giảm mỡ bụng khi chạy trên máy chạy bộ
Không tập quá sức
Tăng quá nhanh thời gian, tốc độ hoặc độ dốc có thể khiến cơ thể chưa kịp thích nghi.
Hãy tăng từng yếu tố một và quan sát khả năng hồi phục.
Chú ý kỹ thuật đi bộ
Giữ đầu hướng về phía trước, vai thả lỏng, thân người tự nhiên và bước chân ổn định. Không nên cúi người quá nhiều về phía trước chỉ để giữ tốc độ hoặc độ dốc.
Chọn giày phù hợp
Nên sử dụng giày thể thao vừa chân, tạo cảm giác thoải mái và ổn định khi đi bộ trong thời gian dài.
Dừng tập khi có dấu hiệu bất thường
Nếu xuất hiện đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc đau rõ ở chân, đầu gối, hông hay lưng, hãy dừng tập và đánh giá tình trạng thay vì cố hoàn thành buổi tập.
Kết luận
Đi bộ trên máy có giảm mỡ bụng không? Có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng thông qua quá trình giảm mỡ toàn thân, nhưng không thể đốt mỡ riêng ở vùng bụng. Bằng chứng từ các nghiên cứu tổng hợp cho thấy hoạt động aerobic có thể góp phần giảm mỡ nội tạng, vòng eo và lượng mỡ cơ thể.