Bí quyết nhảy dây giảm cân đúng cách cho người mới nhảy dây

Thể thao AZ xin chia sẻ với bạn bí quyết nhảy dây giảm cân đúng cách cho người mới đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV thể dục. Áp dụng những bí quyết nhảy dây giảm cân này sẽ giúp bạn tập luyện đúng cách và nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân cho mình !

Nhảy dây là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả mà các chuyên gia sức khỏe khuyên tất cả mọi người nên áp dụng tập luyện. Các chuyên gia cho rằng, nếu nắm vững kỹ thuật nhảy dây và kiên trì thực hiện bài tập này thì bạn sẽ sớm đạt mục tiêu giảm cân cho mình. Vậy bạn đã biết, nhảy dây giảm cân đúng cách được thực hiện như nào? và bí quyết để nhảy dây giảm cân đạt kết quả tốt nhất là gì chưa? Mọi thắc mắc liên quan đến bài tập nhảy dây này của bạn sẽ được Thể thao AZ giải đáp đầy đủ thông qua bài viết dưới đây của chúng tôi. Các bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo kỹ bài viết và áp dụng theo nhé !

Nhảy dây giảm cân dành cho đối tượng nào?

Trước khi bắt đầu tìm hiểu các bí quyết nhảy dây giảm cân đúng cách, bạn cần tìm hiểu kỹ bộ môn thể dục này có phù hợp với mình hay không. Các HLV thể dục cho biết, mỗi bộ môn thể dục sẽ có những đặc thù khác nhau, nên nó có thể không thích hợp để tập luyện cho một số đối tượng. Nhảy dây giảm cân cũng vậy, bài tập thể dục nhảy dây rất đơn giản, có thể dành cho mọi đối tượng và lứa tuổi có thể tập luyện hàng ngày nhằm nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nhảy dây giảm cân không dành cho một số đối tượng sau:

– Phụ nữ mang thai, phụ nữ sau sinh không được nhảy dây giảm cân.

– Người vừa mới phẫu thuật, sức khỏe yếu không nên nhảy dây.

– Người bị đau chân, trật khớp, hay bị các bệnh về viêm khớp nặng, đau lưng không nên nhảy dây.

– Người bị nhồi máu cơ tim, bị bệnh huyết áp không nên nhảy dây.

Nếu bạn thuộc một trong các đối tượng trên thì bài tập nhảy dây giảm cân không dành cho bạn. Để bảo vệ sức khỏe bản thân, bạn cần hết sức chú ý đến tình trạng sức khỏe hiện tại của mình để lựa chọn loại hình tập thể dục phù hợp nhất.

Nhảy dây giảm cân cần chuẩn bị những gì?

Điều đầu tiên bạn cần thực hiện khi bắt đầu nhảy dây giảm cân là chuẩn bị những phụ kiện, dụng cụ tập luyện cần thiết cho buổi tập. Phụ kiện quan trọng không thể thiếu khi nhảy dây chính là dây nhảy thể dục. Các HLV thể dục cho biết, lựa chọn sợi dây nhảy thích hợp sẽ quyết định đến 50% thành công trong bài tập nhảy dây giảm cân của bạn. Theo chia sẻ của những người nhảy dây giỏi, khi chọn mua dây nhảy, bạn nên chọn sợi dây có trọng lượng nhẹ và phù hợp với chiều cao của bạn.

Cách xác định sợi dây nhảy chuẩn như sau: bạn gập đôi sợi dây lại, dùng chân giẫm tại vị trí chính giữa của sợi dây và kéo dây lên cao, nếu chiều cao gập đôi của sợi dây cao ngang nách thì sợi dây nhảy này đạt chuẩn. Nếu bạn sử dụng sợi dây có chiều dài gập đôi cao hơn nách thì sẽ gây ra hiện tượng trùng dây, khi nhảy dây dễ bị chân chạm dây. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể vòng sợi dây vào bàn tay cho sợi dây ngắn lại. Nếu bạn sử dụng sợi dây có chiều dài gập đôi thấp hơn nách thi sợi dây này quá ngắn sẽ gây khó khăn cho bạn khi nhảy dây, khiến sợi dây khó có thể qua đầu được. Nói chung, để đạt hiệu quả nhảy dây giảm cân tốt nhất, bạn nên chọn sợi dây có kích thước chiều, trong trường hợp chọn sai, bạn nên đổi sợi dây khác phù hợp hơn.

Ngoài phụ kiện dây nhảy, đôi giày thể thao cũng là phụ kiện rất cần thiết khi bạn nhảy dây. Thực tế, khi nhảy dây bạn có thể đi chân trần để tập luyện, tuy nhiên, sử dụng đôi giày chất lượng vừa tác dụng bảo vệ đôi chân, vừa có tác dụng tăng sức bật nhảy cho bạn trong khi nhảy dây. Để nhảy dây hiệu quả, bạn nên chọn đôi giày êm nhẹ, dễ di chuyển và đặc biệt là vừa vặn chân. Cùng với đôi giày, bạn nên mặc trang phục quần áo rộng rãi, thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.

Ngoài những phụ kiện cần thiết này, bạn có thể sử dụng thêm đồng hồ bấm giờ để kiểm soát thời gian tập luyện, theo dõi sự tiến bộ của bản thân trong mỗi ngày nhảy dây giảm cân. Với sự chuẩn bị kỹ lượng về phụ kiện tập luyện, các bạn mới bắt đầu nhảy dây giảm cân sẽ có bước đầu nhảy dây an toàn, hiệu quả.

Bí quyết nhảy dây giảm cân đúng cách cho người mới.

Nhảy dây là bài tập thể dục có tác dụng tiêu hao lượng calo lớn, kích thích đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể rất hiệu quả. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, nếu bạn nhảy dây đúng cách trong vòng 20 phút sẽ đốt cháy được khoảng 450 calo, tương đương với 30 phút chạy bộ chậm và 20 phút khiêu vũ. Như vậy có thể khẳng định, nhảy dây có tác dụng giảm cân rất tốt, tuy nhiên tác dụng này chỉ đạt hiệu quả tốt nhất khi bạn nhảy dây giảm cân đúng cách. Dựa theo tư vấn của các HLV thể dục và những người có nhiều kinh nghiệm nhảy dây giảm cân, Thể thao AZ xin tổng hợp các bí quyết nhảy dây giảm cân đúng cách cho người mới cụ thể như sau:

1. Khởi động trước khi nhảy dây.

Khởi động là bước làm nóng cơ thể, tác dụng của bước này là giúp cơ thể dần thích ứng với các bài tập thể dục sau đó, hạn chế tình trạng chấn thương, đau xương khớp trong khi nhảy dây. Cách khởi động đơn giản bạn nên áp dụng là xoay các khớp cổ tay, cổ chân, khớp hông, đầu gối, chạy bước nhỏ tại chỗ để làm nóng cơ thể trong vòng 5 phút. Đối với người mới nhảy dây, bạn nên khởi động kỹ hơn để cơ thể dẻo dai và dần thích ứng với bài tập nhảy dây tốt hơn.

2. Nhảy dây giảm cân đúng kỹ thuật.

Nhảy dây thực chất là trò chơi dân gian, rất dễ thực hiện, nên cả trẻ nhỏ cũng biết nhảy dây. Tuy nhiên, nhảy dây chơi với nhảy dây giảm cân sẽ có những điểm khác nhau. Theo HLV thể dục, các bước cơ bản trong nhảy dây giảm cân đúng cách bao gồm các bước cụ thể như sau:

– Trước tiên, bạn đứng ở vị trí bằng phẳng, không có chướng ngại vật.

– Bạn giữ sợi dây bằng 2 tay đặt ngang hông, khuỷu tay hơi cong lại, cánh tay để sát vào người đồng thời ưỡn ngực và đưa vai ra sau.

– Sau đó bật nhảy cả 2 chân lên cao 2,5cm đến 5cm so với sàn nhà. Đồng thời giữ khuỷu tay gần với thân người khi xoay dây. Điều khiển dây bằng cổ tay và cẳng tay, không sử dụng vai. Xoay dây đi qua đầu và đưa sợi dây qua khoảng trống giữa sàn và chân trong khi bật cao.

– Cứ tiếp tục thực hiện động tác bật nhảy và xoay dây bằng cổ tay đều đặn.

– Bạn nên thực hiện các bước nhảy dây đều và nhỏ. Không nên nhảy quá cao sẽ làm mất sức.

– Thực hiện đều đặn các động tác trên trong vòng 10-15 bước nhảy cơ bản để làm nóng cơ thể.

– Sau đó, tiếp tục nhảy dây theo các bước trên trong khoảng 2-3 phút với tốc độ chậm 60-70 lần/phút.

3. Lên lịch nhảy dây thích hợp.

Các chuyên gia thể dục cho biết, nhảy dây giảm cân có kế hoạch rõ ràng sẽ giúp bạn sớm đạt được kết quả mong muốn. Bạn là người mới tập nhảy dây thì không nên nhảy dây ở tất cả các ngày trong tuần. Việc nhảy dây hàng ngày, không có ngày nghỉ sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, điều này sẽ khiến hiệu quả giảm cân không đạt được kết quả như ý, thậm chí còn khiến bạn bị đau cơ bắp, trật xương khớp. Lời khuyên của các HLV thể dục đối với người mới tập nhảy dây giảm cân là bạn nên duy trì nhảy dây 3-4 buổi/tuần với thời gian 20 phút mỗi buổi. Sau 1-2 tuần, cơ thể đã quen với bài tập nhảy dây thì bạn tăng thời gian tập luyện lên 4-5 buổi/tuần và kéo dài khoảng 30-40 phút/buổi. Duy trì thói quen nhảy dây đều đặn và thường xuyên sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tạo điều kiện tốt nhất để bạn giảm cân.

4. Tăng tốc độ nhảy dây.

Trong những ngày đầu nhảy dây giảm cân, bạn nên duy trì tốc độ nhảy chậm 60-70 lần/phút, sau đó bạn dần tăng tốc độ 100-110 lần/phút rồi lên đến 140-160 lần/phút. Tùy vào khả năng của bản thân mà bạn tăng tốc độ nhảy dây càng nhanh càng tốt. Khi cơ thể vận động với công suất nhanh, lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ bị đốt nóng nhanh hơn, quá trình chuyển hóa năng lượng calo sẽ diễn ra nhanh hơn và đạt kết quả tốt hơn.

5. Đa dạng cách nhảy dây giảm cân.

Sự thay đổi linh hoạt trong cách thức nhảy dây sẽ giúp cơ thể tạo ra nhiều sự kích thích để đốt cháy năng lượng calo dư thừa. Chính vì thế, khi nhảy dây giảm cân, bạn nên cố gắng thay đổi nhiều bài tập nhảy dây khác nhau trong các ngày tập để quá trình giảm cân đạt kết quả tốt nhất. Theo chuyên gia thể dục, ngoài bài tập nhảy dây cơ bản ở trên, bạn nên kết hợp nhảy dây bằng 1 chân, nhảy dây chân xen kẽ, nhảy dây chân chạm mông, nhảy dây nâng cao đùi,…

6. Kết hợp nhảy dây với bài tập khác.

Bí quyết giảm cân hiệu quả nhờ nhảy dây theo chia sẻ của HLV thể dục thì bạn cần kết hợp tập luyện cùng một số bài tập thể dục khác. Cùng với nhảy dây bằng nhiều cách khác nhau, bạn nên kết hợp tập Squat, Plank, chạy bộ,… Sự kết hợp tập luyện thêm các bài tập bổ trợ sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc hơn, các lớp mỡ thừa nhanh chóng được tiêu hao trong thời gian ngắn nhất.

Kết.

Vậy là, bài viết trên đây của Thể thao AZ đã chia sẻ đến bạn đọc kinh nghiệm nhảy dây giảm cân an toàn và hiệu quả nhất cho người mới tập luyện. Nếu bạn đang mong ước sở hữu thân hình gọn gàng, cân đối bằng cách nhảy dây giảm cân thì hãy tìm hiểu kỹ các bí quyết nhảy dây được chúng tôi tổng hợp từ các HLV thể dục. Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích đối với nhiều người. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo !