Thấu hiểu những trở ngại của những người đang sở hữu vòng 2 hình bánh mì, chúng tôi xin gợi ý tới bạn 6 bài tập gym giảm mỡ bụng nhanh, nam nữ đều dễ dàng áp dụng. Xem ngay!
Nội dung bài viết
6 bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Bài tập Plank cơ bản
Nam và nữ ở mọi lứa tuổi đều có thể thực hiện được bài tập gym giảm mỡ bụng này. Plank giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả cho bạn thân hình thon gọn và săn chắc. Các động tác của bài tập cũng khá đơn giản, bạn không cần phải chuẩn bị bất kỳ dụng cụ tập luyện nào và có thể thực hiện nó mọi lúc tại bất kỳ nơi đâu.
– Bước 1: Nằm sấp người trên sàn nhà, chống hai khuỷu tay xuống sàn sao cho tạo thành một góc vuông với vai. Khoảng cách giữa hai tay để rộng bằng vai.
– Bước 2: Chân duỗi thẳng, chạm hai mũi chân xuống mặt sàn, siết chặt cơ bụng và nâng toàn bộ thân người lên cao sao cho từ đầu, lưng đến gót chân tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà.
– Bước 3: Thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trên trong thời gian càng lâu càng tốt.
Bài tập Bicycle Crunches
Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe) là biến thể của bài tập gập bụng cơ bản tiêu hao mỡ bụng nhanh chóng hơn. Phần bụng dưới được tác động mạnh đánh tan lượng mỡ thừa có ở đây.
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, đan hai bàn tay vào nhau và để ra sau đầu. Vai nâng lên cao cách sàn nhà khoảng 7- 10cm, đưa cơ thể vào tư thế gập bụng. Lưu ý không dùng lực của cánh tay để kéo cổ về phía trước.
– Bước 2: Nâng hai chân lên từ từ sao cho đùi vuông góc với sàn nhà, hai cẳng chân tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
– Bước 3: Thở ra và đưa chân phải ra phía trước, đồng thời thu gối chân trái về phía thân người. Cơ bụng gập chéo siết lại, khuỷu tay phải được đưa đến gần gối trái.
– Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, đưa chân trái ra phía trước, thu gối chân phải về phía trước thân người. Gập bụng chéo, khuỷu tay trái đưa đến gần gối chân phải.
Tiếp tục thực hiện luân phiên các động tác trên trong khoảng 3 – 5 phút cho đến khi hoàn thành theo yêu cầu.
Bài tập Burpees
Burpees là bài tập không chỉ có tác dụng làm giảm mỡ bụng hiệu quả mà nó còn giúp chúng ta có thể đốt cháy lượng mỡ thừa toàn thân qua đó giúp giảm cân nhanh chóng. Thường xuyên tập luyện bài tập này sẽ làm cơ bắp trở lên rắn chắc, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể và giúp bạn hạn chế gặp phải tình trạng đau lưng, đau cơ.
– Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng dang rộng bằng vai và duỗi thẳng hai tay dọc theo thân người.
– Bước 2: Khuỵu người hạ người xuống để đưa cơ thể về tư thế squat. Chống hai bàn tay lên sàn nhà, hơi nhón gót chân lên cách mặt sàn 2 – 3cm.
– Bước 3: Nhún nhẹ người, hai chân đưa về phía sau và đặt người vào tư thế hít đất. Thực hiện động tác hít đất 1 lần.
– Bước 4: Thu hai chân, thực hiện bật nhảy lên cao hết sức có thể, đồng thời hai tay đưa lên cao qua đầu.
– Bước 5: Tiếp đất và đưa người trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác trên khoảng 12 – 15 lần.
>>> Tham khảo: Dụng cụ tập gym
Bài tập Reverse Crunch
Reverse crunch là bài tập gym làm giảm mỡ bụng rất hiệu quả, giúp bạn có được một cơ bụng săn chắc, thon gọn và không còn mỡ thừa. Đây là bài tập khá đơn giản, thích hợp với tất cả mọi người và bạn có thể tự mình tập luyện ngay tại nhà.
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, duỗi thẳng hai chân, đặt 2 tay sát hai bên thân người và giữ yên chúng trong toàn bộ quá trình thực hiện bài tập.
– Bước 2: Từ từ nâng dần hai chân lên cao sao cho đùi được để vuông góc với sàn nhà. Hai chân khép lại và cẳng chân để song song với mặt sàn.
– Bước 3: Đầu và vai giữ cố định trên sàn nhà, thở ra và thực hiện động tác gập hai đầu gối về phía trước ngực, lưng dưới và mông được nâng lên khỏi sàn.
– Bước 4: Khi hai đầu gối được đưa đến vị trí trên cũng thì dừng lại 1 – 2 giây, hít vào và sau đó đưa chân trở về vị trí ban đầu.
Tiếp tục lặp lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu.
Bài tập Russian Twists
Bài tập gập bụng kiểu Nga được đánh giá là một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Các động tác trong Russian twists tác động trực tiếp lên vùng bụng và cơ liên sườn. Để bắt đầu thì trước hết bạn nên chuẩn bị cho mình một quả bóng tập, quy trình tập như sau.
– Bước 1: Ngồi trực tiếp trên sàn nhà, để gót chân chạm xuống sàn nhà và mũi chân hướng lên trên. Hai đầu gối gập nhẹ và từ từ giơ lên cao sao cho đầu gối co lại như hình chữ V. Hơi ngả lưng về phía sau, hai tay ôm bóng tập ở trước ngực và song song với vai.
– Bước 2: Mông ngồi yên cố định trên sàn nhà. Vặn thân người sang bên trái, đồng thời 2 tay cầm bóng cũng đưa sang trái, đầu gối hơi đánh sang phải một chút. Giữ yên động tác khoảng 2 giây.
– Bước 3: Đưa người về vị trí ban đầu. Sau đó, vặn thân người sang bên phải và cũng đưa 2 tay cầm bóng sang phải, đầu gối hơi đánh sang trái một chút. Giữ động tác trong 2 giây.
Tiếp tục thực hiện luân phiên toàn bộ các động tác trên khoảng 25 – 30 lần.
Bài tập Scissor Kicks
Scissor Kicks là bài tập cardio giúp giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập như sau.
– Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng. Hai tay để thẳng dọc hai bên thân mình, úp lòng bàn tay xuống sàn nhà. Trong quá trình thực hiện bài tập này bạn chú ý giữ yên hai tay ở vị trí cố định.
– Bước 2: Hơi gập hai đầu gối lại, Từ từ nâng hai chân lên cao sao cho gót chân để cách sàn nhà khoảng 20cm.
– Bước 3: Chân trái nâng lên tạo thành một góc khoảng 45 độ, giữ nguyên chân phải hoặc có thể hạ nó xuống vài cm.
– Bước 4: Đưa chân trái trở về vị trí ban đầu. Sau đó, nâng chân phải lên tạo thành góc 45 độ.
Tiếp tục thực hiện các động tác trên cho đến khi hoàn thành theo yêu cầu. Khi tập luyện bài tập này bạn thực hiện các động tác với tốc độ càng nhanh càng tốt.
Lưu ý khi áp dụng bài tập gym giảm mỡ bụng
– Trước khi bắt đầu các bài tập gym giảm mỡ bụng bạn cần chuẩn bị đầy đủ các vật dụng cần thiết như thảm, khăn thấm mồ hôi, nước uống…
– Không nên ăn quá no và cũng không được để bụng đói khi tập, nó có thể khiến bạn bị đau dạ dày hoặc bị thiếu hụt năng lượng, mất sức gây ảnh hưởng đến quá trình vận động. Trước khi bước vào tập luyện 1 tiếng bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ.
– Cần thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập gym giảm mỡ bụng. Khởi động cho cơ thể nóng dần lên, làm tim mạch và cơ bắp được quen dần, tránh gặp phải chấn thương. Khi kết thúc buổi tập chúng ta cũng nên dành một ít phút giãn cơ hạ nhiệt độ, cơ bắp được thả lỏng dần trở về trạng thái ban đầu, hạn chế đau nhức.
– Khi thực hiện những bài tập gym giảm mỡ bụng bạn cần phải hít thở đúng cách để không bị mệt hay đuối sức trong quá trình tập và làm tăng hiệu quả tập luyện hơn.
– Cần xây dựng cho mình một thời gian biểu tập luyện thật hợp lý. Không nên tập một nhóm cơ trong liên tiếp 2 – 3 ngày, nó không mang đến hiệu quả cao do nhóm cơ đó phải vận động liên tục vì suy cho cùng cơ bắp của chúng ta cũng cần có thời gian để giãn cơ và hồi phục lại.
– Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, chỉ khi có chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể thì bạn mới có năng lượng và sinh lực để tham gia tập luyện giảm mỡ bụng.
– Việc tập luyện sẽ không làm bạn giảm được mỡ bụng ngay tức thì mà nó cần phải trải qua một thời gian thường xuyên vận động mới thấy được kết quả. Vì thế, bạn cần phải nghiêm túc và kiên trì thực hiện trong ít nhất khoảng 3 – 4 tháng.
Qua 6 bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh ở bài viết trên, Thể thao AZ tin chắc vòng hai của bạn sẽ sớm được cải thiện. Đừng quên bỏ túi cả những lưu ý được chia sẻ trong quá trình tập nhé, chúc bạn sẽ đạt mục tiêu giảm mỡ nhanh chóng nhất!