DANH MỤC

Top 21 bài tập giảm mỡ toàn thân bạn không thể bỏ qua!

Lượt xem: 66 - Ngày:

Bạn đang tìm các bài tập giảm mỡ toàn thân, nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Vậy thì hãy theo dõi bài viết dưới đây, bạn sẽ có được 20 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cùng với một số lưu ý quan trọng để việc giảm mỡ trở nên hiệu quả nhất.

Các bài tập giảm mỡ toàn thân

Dưới đây là 21 bài tập bài tập giảm cân toàn thân để bạn có thể tham khảo và thực hành được ngay.

Froggy Jumps – Nhảy cóc

Nhảy cóc là bài tập tăng cường vận động của tim mạch, và đốt cháy calo mạnh mẽ, và có thể áp dụng trong các bài cardio cực kỳ hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập:

  • Ban đầu ngồi xổm trên sàn, dang hai chân rộng bằng hông, đặt hai tay xuống mặt sàn.
  • Sau đó bật nhảy lên cao, nhanh chân đưa hai bàn chân chụm lại vào nhau, đưa hai tay ra sau đầu.
  • Tiếp đất cùng với đầu gối cong nhẹ, rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần đề ra.

bai-tap-Froggy-Jumps

Bài tập Froggy Jumps

Burpees – Hít đất kết hợp cùng bật nhảy

Đây là bài tập kết hợp một chuỗi động tác liên hoàn, tác động đánh tan mỡ rất tốt.

Hướng dẫn cách tập:

  • Ban đầu ngồi xổm trên sàn nhà. đặt hai chân rộng bằng vai, và đặt hai tay ở trên sàn ngay trước mặt.
  • Bật nhảy cho hai chân thẳng về sau, ở tư thế hít đất.
  • Bật về vị trí ngồi xổm, và bật nhảy lên cao nhất có thể.
  • Tiếp đất bằng mũi chân, và chuyển về tư thế ngồi xổm.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần đặt ra.

bai-tap-Burpees

Bài tập Burpees

Mountain Climbers

Đây là bài tập dành cho nữ để giảm mỡ toàn thân rất tốt, giúp gia tăng sức bền cho đôi chân, và nhanh nhẹn hơn.

Hướng dẫn cách tập:

  • Ban đầu ở tư thế hít đất. Kéo chân trái lên, đặt ở sau cùi chỏ tay trái, rồi đưa chân trở về tư thế cũ.
  • Tương tự cho chân phải, kéo về ở vị trí đằng sau chùi chỏ phải.
  • Sau tăng tốc để tăng hiệu quả tập luyện, và lặp lại cho đến khi đạt số lần đặt ra.

bai-tap-Mountain -Climbers

Bài tập Mountain Climbers

Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ

Đây là bài không chỉ hiệu quả giảm mỡ toàn thân, mà còn cải thiện số đo vòng 3, và cải thiện sức khỏe của khớp gối.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông, siết chặt cơ bụng lại.
  • Đẩy hông ra đằng sau, ngồi ở tư thế Squat, và đảm bảo việc đẩy hông không tạo áp lực lên khớp gối.
  • Bật nhảy cao lên nhất có thể, đưa hai tay lên qua đầu.
  • Tiếp đất bằng mũi chân, và trở về tư thế Squat.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần đặt ra.

bai-tap-Squat-Jumps

Bài tập Squat Jumps

Jumping Jacks to the Step – Nhảy lên bục

Đây là một dạng biến thể của bài tập Jumping Jacks, đi kèm với dụng cụ hỗ trợ là Jumping Jacks

Hướng dẫn cách tập:

  • Ban đầu đặt một cái bục thấp ở trước mặt, đảm bảo khoảng cách nhảy lên lục an toàn.
  • Đứng thẳng cả hai chân ở trên bục, sau đó nhảy ngược về sau.
  • Tiếp tục nhảy lên bục và trở về trong khoảng 30-60 giây.

bai-tap-Jumping -Jacks-to-the-Step

Bài tập Jumping Jacks to the Step

Jumping Jacks with Resistance Band Lat Pulls

Đây là một bài tập biến thể của Jumping Jacks, với dụng cụ hỗ trợ là một chiếc dây với khả năng co giãn, để làm tăng khả năng đốt cháy calo.

Toe Taps with Jumps

Bài tập giúp tăng sự nhanh nhẹn và linh hoạt hơn cho người tập.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu đứng thẳng, cách bục một khoảng bằng một bước chân ngắn.
  • Đặt một chân lên bục, sau đó bật nhảy lên, đồng thời đổi chân, lưu ý chỉ dùng mũi chân để chạm vào bục.
  • Thực hiện cho cả hai chân trong vòng 30-60 giây.

bai-tap-Toe-Taps-with-Jumps

Bài tập Toe Taps with Jumps

Side to Side Jumping Lunges

Khi tập bài tập này, lưu ý siết chặt cơ bụng, để bảo vệ vùng lưng.

Hướng dẫn cách tập:

  • Ban đầu đứng thẳng, để hai chân rộng hơn vai.
  • Chùng gối trái, và nghiêng người về bên trái, đưa tay phải chạm xuống sàn nhà, đằng trước mũi chân trái.
  • Sau đó đổi bên chân và tiếp tục thực hiện.

bai-tap-Side-to-Side-Jumping-Lunges

Prisoner Squat Jumps

Đây cũng là một trong những biến thể của tư thế Squat.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu tương tự Squat, đưa hai tay đặt ở đằng sau đầu.
  • Bật nhảy lên và hạ xuống về vị trí ban đầu.

bai-tap-Prisoner-Squat-Jumps

Bài tập Prioner Squat Jumps

Long Jumps – Nhảy xa

Đây là bài tập đơn giản, nhưng hiệu quả thì giảm mỡ cực tốt mà bạn không nên bỏ qua.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Hơi chùng chân xuống, tạo đà bật nhảy lên trước, và bật xa nhất có thể để đạt được hiệu quả cao.

bai-tap-Long-Jumps

Bài tập Long Jumps

Plyo Jacks

Bài tập cũng tương tự như Jumping Jacks nhưng thực hiện những bước nhảy có phần chậm rãi và chắc chắn hơn.

Plyo Lunges

Đây cũng là một dạng Plyo khác mà bạn không thể bỏ qua.

Hướng dẫn cách tập:

  • Ban đầu đứng thẳng, để một chân trước và một chân sau, đảm bảo cho khoảng cách đó khi chùng chân xuống không cảm thấy khó chịu.
  • Hạ thấp người xuống, sao cho hai đùi song song với sàn nhà.
  • Sau đó bật nhảy lên cao, đồng thời nhanh chóng đổi vị trí cho hai bên chân.
  • Tiếp đất bằng mũi chân và hạ người xuống.
  • Lặp lại động tác trong 30-60 giây.

bai-tap-plyo-lunge

Bài tập Plyo Lunges

Lunge Jumps

Bài tập này khác với bài tập Plyo Lunges ở điểm bạn giữ nguyên vị trí khi chân nhảy lên và tiếp đất xuống. Lưu ý là tiếp đất nhẹ nhàng để giảm nguy cơ chấn thương ở chân một cách tối đa.

Jogging in Place – Chạy bộ tại chỗ

Đây là bài tập đơn giản, ai cũng có thể làm được. Ngoài việc chạy tại những địa hình bằng phẳng ngoài trời, bạn cũng có thể chạy bộ ngay trong nhà bằng máy chạy bộ, hay bộ tại cầu thang để tăng mức độ khó cho bài tập.

chay-bo-tai-cho

Chạy bộ tại chỗ

Jogging with High Knees

Đây là bài tập chạy bộ nâng cao đùi, sao cho song song với sàn nhà, để có được tư thế đúng chuẩn nhất.

bai-tap-Jogging-with-High-Knees

Bài tập Jogging with High Knees

Front Kick Lunge

Bài tập này rèn luyện khả năng dẻo dai của đôi chân và đồng thời tác động vào vùng eo để thêm phần săn chắc.

Hướng dẫn cách tập:

  • Ban đầu bạn đứng thẳng, sau đó đưa chân trái ra đằng sau, duỗi thẳng.
  • Đồng thời cho chân phải trùng xuống, đùi song song với mặt sàn.
  • Để tay phải chống lên hông, tay bên trái đặt trên sàn ngang chân phải, để người ngả về trước.
  • Đưa người đứng thẳng lên, đồng thời đưa chân trái đá thẳng mạnh về phía trước.
  • Sau đó trở lại tư thế ban đầu, và tiếp tục thực hiện động tác.

bai-tap-Front-Kick-Lunge

Bài tập Front Kick Lunge

Speed Skater

Đây là động tác không chỉ với tác động giảm mỡ toàn thân hiệu quả, còn giúp cho phần đùi ngoài trở nên săn chắc hơn, để mau chóng sở hữu một cặp đùi thon gọn và săn chắc.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu đứng thẳng trên sàn, dang hai chân rộng bằng hông.
  • Nhảy sang bên trái càng xa càng tốt, đồng thời đưa chân phải ra đằng sau chân trái, và tay đánh theo chân một cách tự nhiên.
  • Tiếp tục thực hiện cho phần chân bên phải.
  • Thực hiện lặp lại cho hai bên chân đến khi đạt được mục tiêu đề ra.

bai-tap-Speed-Skater

Bài tập Speed Skater

Modified Mountain Climbers

Đây là biến thể của bài tập Mountain Climbers, bạn chỉ cần thêm dụng cụ hỗ trợ là một cái bục cao để tập động tác này.

bai-tap-Modified-Mountain-Climbers

Bài tập Modified Mountain Climbers

Nhảy dây

Đây là bài tập không chỉ đốt mỡ toàn thân hiệu quả, mà còn hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp đốt cháy khoảng 1300 calo mỗi giờ, mà bạn không nên bỏ qua.

bai-tap-nhay-day

Bài tập nhảy dây

Bài tập Bird Dog

Đây là bài tập tác động lên vùng lưng, cơ bụng, cơ mông, chân và cả tay.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu hai bàn tay hướng về phía trước, và chống lên thảm tập.
  • Cẳng chân để áp sát với mặt sàn, sao cho phần thân người và phần chân áp sát với nhau.
  • Sau đó nâng chân phải lên, song sông và tạo thành một đường thẳng so với thân người.
  • Đưa tay trái về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
  • Giữ thẳng tay trong khoảng 30 giây, rồi tiếp tục cho bên còn lại.

bai-tap-Bird-Dog

Bài tập Bird Dog

Bài tập câu cầu

Bài tập giúp cho phần ngực nảy nở, vòng eo săn chắc, cùng với vòng hông căng tròn và vùng đùi thon gọn.

Hướng dẫn cách tập:

  • Ban đầu nằm ngửa trên thảm tập, hai cánh tay đặt dọc theo người để tạo thành một góc 45 độ.
  • Lúc này co chân lại gần mông, sao cho phần cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
  • Siết phần cơ mông, và đẩy hông lên cao, sao cho phần đỉnh đầu gối cho đến vai tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ trong vòng vài giây, sau đó thì từ từ hạ người xuống trở vị trí ban đầu.

bai-tap-cay-cau

Bài tập cây cầu

Lưu ý khi tập thể dục giảm mỡ toàn thân

Bạn đọc cần lưu ý một số vấn đề sau, khi thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân, để đạt được hiệu quả như mong muốn.

  • Kiên trì tập luyện để có được hiệu quả: bạn không nên bỏ dở giữa chừng, việc tập ngắt quãng sẽ làm giảm hiệu quả, thậm chí là phản tác dụng.
  • Khởi động kỹ trước khi tập luyện: trước khi tập bất cứ một bài tập nào đó, hãy nhớ kỹ việc khởi động làm nóng cơ thể trước, để hạn chế những chấn thương có thể xảy ra, cũng như làm cơ thể thích nghi với việc tập luyện một cách nhanh hơn.
  • Lựa chọn trang phục phù hợp: hãy lựa chọn những trang phục có khả năng co giãn, thấm hút tốt, vận động dễ dàng, cũng như không quá bó và không quá rộng, gây ảnh hưởng đến việc tập luyện.
  • Uống đủ nước: hãy bổ sung đủ nước cho cơ thể, để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, và tăng cường chuyển hóa, để việc giảm béo trở nên hiệu quả hơn.
  • Chế độ dinh dưỡng hợp lý: việc ăn uống bổ sung đúng cách sẽ làm tăng hiệu quả giảm mỡ toàn thân của bạn một cách đáng kể, nên bạn cần chú ý đến vấn đề này.

Trên đây, Thể thao AZ đã hướng dẫn cho bạn đọc 20 bài tập giảm mỡ toàn thân, đốt cháy calo và mỡ hiệu quả, để bạn sớm lấy lại vóc dáng thon thả, gọn gàng và săn chắc. Chúc bạn thành công.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM