Tập luyện các bài tập tay trước đúng cách và đều đặn giúp nam giới cải thiện cơ bắp tay hiệu quả, sở hữu bắp chuột nở nang và cuốn hút. Hãy cùng chúng tôi tham khảo và tập luyện top 10 bài tập tay trước được HLV thể dục chia sẻ dưới đây nhé!
Bí quyết có bắp tay to đẹp của các Gymer chính là chăm chỉ tập luyện cơ bắp tay trước (Biceps) hay còn gọi là con chuột. Mặc dù đây không phải là nhóm cơ bắp khỏe nhất, nhưng nó đóng vai trò rất quan trọng để tạo vóc dáng khỏe mạnh, cân đối cho các bạn tập luyện thể hình. Vậy bạn đã biết tập luyện cơ bắp tay trước hiệu quả nhất chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu các bài tập tay trước được tập luyện phổ biến tại các phòng tập Gym nhé!
Nội dung bài viết
- 1 1. Bài tập Standing Barbell Curl.
- 2 2. Bài tập Ez Bar Curl.
- 3 3. Bài tập Preacher Curl.
- 4 4. Bài tập Reverse Barbell Curl.
- 5 5. Bài tập Incline Inner Biceps Curl.
- 6 6. Bài tập Dumbbell Biceps Curl.
- 7 7. Bài tập Alternating Hammer Curl.
- 8 8. Bài tập Cable Hammer Curl.
- 9 9. Bài tập Standing Concentration Curl.
- 10 10. Bài tập Overhead Cable Curl.
- 11 11. Bài tập High Cable Curls.
- 12 12. Tổng kết
1. Bài tập Standing Barbell Curl.
Standing Barbell Curl dịch sang tiếng Việt có nghĩa là đứng cuốn thanh tạ đòn tập tay trước rộng tay. Đây là bài tập sử dụng tạ đòn, tác động trực tiếp lên cơ tay trước (Biceps). Bài tập này còn có tên gọi khác là Wide Grip Standing Barbell Curl, Barbell Curl. Hướng dẫn cách tập cơ bắp tay trước với bài tập này như sau:
– Chuẩn bị 1 thanh đòn tạ có trọng lượng thích hợp với cơ thể của bạn.
– Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lấy thanh đòn tạ sao cho khoảng cách giữa 2 nắm tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 cùi chở ép sát thân người.Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Giữ 2 cánh tay trên cố định, gập 2 cẳng tay để đưa đòn tạ lên để căng cứng cơ bắp tay, thở ra khi thực hiện động tác này.
– Tiếp tục gập cánh tay cho đến khi cơ bắp tay duỗi hoàn toàn, tạ đặt ở ngang vai. Giữ vị trí căng cứng cơ bắp tay trong 1 giây, siết chặt cơ bắp tay lại.
– Từ từ hạ tạ xuống để về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này.
– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bạn đọc có thể tham khảo một số địa tập Gym tại đây.
2. Bài tập Ez Bar Curl.
Bài tập Ez Bar Curl là một dạng biến thể của Barbell Curl, thay vì sử dụng thanh đòn tạ, chúng ta sẽ sử dụng thanh đòn EZ. Ưu điểm của bài tập này là thanh đòn EZ có kiểu thiết kế độc đáo, giúp bạn cầm nắm thanh tạ chắc chắn hơn, đảm bảo an toàn và tác động lực lên cơ bắp tay nhiều hơn. Hướng dẫn cách tập cơ bắp tay trước bằng cách cuốn tạ EZ như sau:
– Chuẩn bị một thanh đòn tạ EZ có trọng lượng thích hợp với cơ thể bạn.
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lấy thanh tạ EZ, để lòng bàn tay hướng tới trước và hơi nghiêng vào trong (do kiểu dáng thiết kế của thanh tạ). Giữ khuỷu tay gần thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Bạn thở ra khi giữ 2 cánh tay thẳng sát thân người, cuốn tạ lên phía trước, siết cơ bắp tay trước. Khi thực hiện động tác này chỉ di chuyển cẳng tay.
– Sau đó, tiếp tục đưa tạ lên cho đến khi cơ bắp tay trước co siết hết cỡ, thanh tạ ở ngang vai. Giữ vị trí thanh tạ ở trên cùng 1 giây, đồng thời siết cơ bắp tay trước.
– Sau đó, hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
3. Bài tập Preacher Curl.
Theo các HLV thể hình, Bài tập Preacher Curl cũng là một trong những bài tập biến thể của Barbell Curl. Để thực hiện bài tập này, ngoài việc sử dụng thanh đòn tạ, bạn cần chuẩn bị thêm một chiếc ghế tập Gym chuyên dụng. Hướng dẫn cách tập luyện cơ bắp tay trước chi tiết nhất với Preacher Curl cụ thể như sau:
– Bạn chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ chuyên dụng, 1 thanh đòn tạ có trọng lượng thích hợp.
– Bạn ngồi lên chiếc ghế dốc, 2 tay cầm thanh tạ với độ rộng bằng vai. Sau đó, đưa thanh tạ lên trên mặt ghế tập, 2 cánh tay để thẳng ra, cơ tay trước đảm bảo vẫn căng ra. Cánh tay vuông góc với cơ thể, hít sâu vào. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Giữ cố định cánh tay trên và thân người trên. Cơ tay trước co lại, uốn cong cẳng tay lên phía trước để 2 tay lên đều cùng nhau, thanh tạ được giữ thăng bằng.
– Từ từ hạ 2 cánh tay xuống, đồng thời hít sâu khi thực hiện động tác này.
– Lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
4. Bài tập Reverse Barbell Curl.
Reverse Barbell Curl là bài tập cuốn tạ ngược tay, tác động độc lập lên cơ bắp tay trước. Đây cũng là một dạng biến thể của Barbell Curl được rất nhiều người tập luyện tại các phòng tập Gym. Bạn đã biết tập luyện bài tập này chưa? Hãy xem hướng dẫn cách tập luyện cụ thể dưới đây:
– Trước tiên, bạn chuẩn bị thanh đòn tạ có trọng lượng tạ thích hợp với khả năng tập luyện của bạn.
– Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lấy thanh đòn tạ và khoảng cách 2 tay cũng mở rộng bằng vai, 2 cùi chở ép sát thân người, 2 lòng bàn tay hướng xuống dưới. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Bạn giữ cánh tay trên cố định, gập tạ lên và siết chặt cơ bắp tay khi thở ra. Ở động tác này, bạn chỉ dùng 2 cẳng tay để di chuyển. Tiếp tục gập tạ lên cho tới khi 2 bắp tay siết chặt hoàn toàn, thanh tạ ở ngang vai. Giữ vị trí thanh tạ ở trên cao, cơ bắp tay trước căng cứng trong 1 giây.
– Sau đó, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
5. Bài tập Incline Inner Biceps Curl.
Incline Inner Biceps Curl là bài tập ngồi ghế dốc gập bắp tay, giúp phát triển cơ bắp tay rất hiệu quả. Đây là một trong các bài tập bắp tay trước được rất nhiều người yêu thích tập luyện, giúp nhanh chóng sở hữu được cơ bắp tay to khỏe và quyến rũ nhất. Hướng dẫn cách tập luyện chi tiết như sau:
– Chuẩn bị một chiếc ghế dốc tập tạ chuyên dụng và 2 quả tạ đôi Dumbbell có trọng lượng thích hợp với cơ thể của bạn.
– Sau đó, bạn nằm ngửa người lên chiếc ghế dốc, mỗi tay giữ 1 tạ đơn. Để 2 tay sát thân người, lòng bàn tay hướng lên, đồng thời, giữ 2 cẳng tay thẳng hàng với cơ vai.
– Tiếp tục gập cẳng tay lên cho đế khi 2 tạ đơn để ngang 2 bên vai. Khi tạ lên vị trí cao nhất, siết chặt cơ bắp tay trong 1 giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
6. Bài tập Dumbbell Biceps Curl.
Dumbbell Biceps Curl là bài tập dạng Isolantion dành cho cơ bắp tay trước (Biceps). Đây là bài tập rất phổ biến, được rất nhiều các Gymer tập luyện trong các phòng tập Gym để phát triển cơ bắp tay một cách hiệu quả nhất. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập cơ bắp tay trước này như sau:
– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị một 2 quả tạ đôi Dumbbell có trọng lượng thích hợp với cơ thể của bạn.
– Tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay nắm một quả tạ đôi. Khuỷu tay giữ gần với thân mình, lòng bàn tay xoay hướng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
– Sau đó, thở ra, cuốn tạ về phía trước, giữ cánh tay trên và thân người cố định, không đung đưa, co cơ bắp tay trước lại. Tiếp tục đưa tạ lên trên cho đến khi 2 quả tạ ngang vai. Giữ vị trí này trong 1 giây, siết chặt cơ bắp tay trước lại.
– Từ từ đưa tạ xuống vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
7. Bài tập Alternating Hammer Curl.
Đây là bài tập tác động chính lên cơ bắp tay trước, có nghĩa tiếng Việt là bài tập đứng cuốn tạ tay tập cơ tay trước. Alternating Hammer Curl là bài tập tăng cường sức mạnh, giúp cơ bắp tay trước phát triển to hơn, cơ bắp cuồn cuộn, khỏe mạnh hơn, đồng thời nó còn giúp cơ cẳng tay cũng trở nên to khỏe và tăng cường sức mạnh hơn. Hướng dẫn cách tập luyện cơ bắp tay trước như sau:
– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đôi Dumbbell có trọng lượng thích hợp.
– Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell, để 2 cánh tay sát người, để lòng bàn tay hướng vào trong.
– Gập cẳng tay phải, đưa quả tạ bên tay phải lên cao, gần vai, để căng cơ bắp tay trước lại. Thở ra khi thực hiện động tác, tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất, để ngang vai, siết chặt cơ bắp tay trước, giữ vị trí đó trong 1 giây.
– Sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
– Tiếp tục, đổi bên, thực hiện các động tác trên với tạ bên tay trái. Lưu ý, khi tập luyện với tay bên này thì tay bên kia cầm tạ giữ cố định.
– Luân phiên thực hiện động tác cuốn tạ cho từng bên tay cho đủ số lần được yêu cầu thì thôi.
8. Bài tập Cable Hammer Curl.
Cable Hammer Curl là một trong những bài tập bắp tay trước phổ biến, được áp dụng nhiều trong các lịch tập Gym của các Gymer. Với bài tập này, cơ bắp tay trước của bạn sẽ được phát triển mạnh mẽ, giúp bạn nhanh chóng sở hữu được cơ bắp tay to khỏe, đầy sức sống. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập này như sau:
– Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái để cơ thể đứng vững chãi nhất. 2 tay cầm 2 đầu của dây thừng sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 tay để sát thân người.
– Sử dụng cơ bắp tay kéo dây thừng lên cho đến khi cánh tay dưới chạm đến bắp tay. Giữ 1 giây ở vị trí này và thở ra.
– Hít vào và từ từ mở rộng tay ra để trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu
9. Bài tập Standing Concentration Curl.
Standing Concentration Curl dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “Đứng cuốn tạ tập trung”. Đây là bài tập tác động chính lên cơ bắp tay trước và lên cơ cẳng tay. Cách tập luyện bài tập cơ bắp tay trước này như sau:
– Bạn chuẩn bị quả tạ Dumbbell có trọng lượng thích hợp với cơ thể của bạn.
– Sử dụng 1 bên tay cầm quả tạ lên, đồng thời nghiêng người về phía trước, sao cho tay cầm tạ vuông góc với sàn nhà và khuỷu tay hướng ra ngoài. Bạn có thể ngồi lên chiếc ghế tập tạ để giữ thăng bằng cho cơ thể tốt nhất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Co khuỷu tay lại để cuốn tạ lên, cánh tay trên vẫn giữ cố định. Khi lên đến vị trí cao nhất, bạn siết cơ bắp tay trên lại và giữ vị trí đó trong 1 giây.
– Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu. Sau đó, đổi bên tay còn lại và thực hiện bài tập như tay trên.
10. Bài tập Overhead Cable Curl.
Overhead Cable Curl là bài tập độc lập, tác động trực tiếp lên bắp tay trước. Để tăng cơ bắp tay trước và nâng cao sức mạnh cho toàn cơ thể, các bạn Gymer không thể bỏ qua bài tập Overhead Cable Curl này được. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập này như sau:
– Trước tiên, bạn cần điều chỉnh chiếc máy kéo cáp với chiều cao của ròng rọc 2 bên cao hơn vai, mức tạ cho từng bên dây cáp sao cho bằng nhau và phù hợp với khả năng tập luyện của bạn.
– Bạn bắt đầu với tư thế đứng ở giữa máy kéo cáp, 2 tay cầm lấy dây kéo cáp sao cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Tay duỗi thẳng, song song với sàn, chân ngang vai.
– Bạn thở ra và từ từ siết cơ nhị đầu cho tới khi cẳng tay và cơ bắp tay trước chạm nhau.
– Bắt đầu hít vào, đưa cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Khi tập luyện, bạn được để cơ thể chuyển động, ngoại trừ cẳng tay.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
11. Bài tập High Cable Curls.
High Cable Curls dịch theo nghĩa tiếng Việt là “nằm kéo cáp cao”. Đây là bài tập dành cho cơ bắp tay trước, giúp cơ bắp này tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp hiệu quả nhất. Hướng dẫn cách tập luyện chi tiết như sau:
– Bạn chuẩn bị máy kéo cáp trên cao, điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng tập luyện của mình. Đặt chiếc ghế tập tạ ngay dưới máy kéo cáp.
– Bạn nằm lên ghế tập tạ, 2 tay cầm tay cầm của máy kéo cáp, cánh tay để thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Sau đó, bạn cuộn cánh tay lại đến khi cánh tay gần mặt của bạn thì dừng lại 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, chỉ di chuyển cánh tay khi thực hiện động tác này.
– Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
12. Tổng kết
Trên đây là các bài tập tay trước tác động chính lên cơ tay trước. Các bài tập này phù hợp cho cả nam lẫn nữ để tăng cường phát triển cơ bắp tay trước tốt nhất. Nếu bạn đang muốn cải thiện nhóm cơ bắp tay, để trông cơ thể đẹp hơn, cơ bắp cuồn cuộn và cuốn hút hơn thì hãy tập luyện các bài tập cơ bắp tay trước được Thiên Trường Sport chia sẻ ở trên nhé! Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết, xin chào và hẹn gặp lại!