Thực hành các bài tập tay sau với tạ đơn là một trong những lịch tập gym được các gymer rất chú trọng. Thông qua các bài tập này, bạn sẽ dễ dàng đạt được sức mạnh cơ bắp tay như mong muốn, đạt được mục đích tập gym hiệu quả. Bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bài tập tay sau có sử dụng tạ đơn dễ tập luyện. Bạn cùng tập nhé!
Nội dung bài viết
1. Bài tập tay sau Close Grip Dumbbell Push-Ups
Bài tập tay sau với tạ đơn dễ áp dụng và được nhiều gymer thực hành nhất là Close Grip Dumbbell Push-Ups. Đây là dạng bài tập hít đất có sử dụng dụng cụ hỗ trợ là tạ đơn. Áp dụng bài tập này sẽ giúp cơ tay sau chắc khoẻ hơn, đồng thời hỗ trợ cơ ngực phát triển nở nang hơn.
Hướng dẫn các bước thực hành bài tập tay sau với tạ đơn này như sau:
– Trước tiên, bạn chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp.
– Rồi vào tư thế nằm sấp lên sàn nhà, để 2 tay nắm lấy quả tạ đơn để dưới vai. Nên nhớ cầm tạ thật chắc tay nhằm đảm bảo an toàn trong khi tập luyện.
– Lúc này, từ đầu đến chân của bạn tạo thành một đường thẳng trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng, trọng lượng sẽ được dồn lên mũi chân và tay.
– Bạn hạ người xuống đồng thời hít vào cho đến khi ngực chạm gần sát tạ đơn. Cơ tay căng cứng lại.
– Giữ 1 giây tại vị trí trên, rồi thở ra và từ từ về vị trí ban đầu. Lúc này thân người vẫn tạo thành một đường thẳng trong khi thực hiện động tác.
– Tiếp tục lặp lại các động tác trên khoảng 10-12 lần hoặc hơn (tuỳ theo khả năng của mình).
Bài tập hít đất phát triển cơ tay sau
2. Bài tập tạ đơn Tricep Dumbbell Kickback
Bài tập tay sau với tạ đơn tiếp theo là Tricep Dumbbell Kickback. Thực hành bài tập này sẽ giúp phần bắp tay sau của bạn phát triển săn chắc và nở nang to hơn. Đồng thời, nó hỗ trợ giảm mỡ, tạo nét cho cơ bắp tay hiệu quả hơn.
Các bước để thực hành bài tập tay sau này như sau:
– Bạn hãy chuẩn bị một quả tạ đơn phù hợp cùng với một chiếc ghế tập tạ.
– Sau đó, 1 tay cầm quả tạ đơn lên sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người, trong khi đó 1 chân đứng vững lên sàn nhà để đầu gối của chân còn lại đặt trên ghế tập tạ.
– Sau đó, gập thân người tại vị trí eo, để phần thân trên song song với sàn nhà.Trong khi đó đầu bạn hướng về phía trước.
– Rồi để tay cầm tạ giữ sát vào thân người, để cánh tay song song với sàn, cẳng tay hướng thẳng xuống sàn nhà khi giữ tạ. Lúc này cánh tay và cẳng tay tạo thành góc vuông. Trong khi đó, tay kia đặt lên ghế, tại vị trí dưới vai để cơ thể đứng im trong quá trình tập luyện.
– Sau đó, giữ cố định cánh tay của tay cầm tạ, sử dụng cơ tay sau để nâng tạ lên tới khi cẳng tay song song với sàn nhà, cánh tay duỗi thẳng ra.
– Siết chặt vị trí trên trong vòng 1 giây, rồi hạ từ từ về vị trí ban đầu. Hít sâu lại trong khi thực hiện động tác trên.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt số lần được yêu cầu. Tiếp tục đổi tay còn lại và thực hiện các động tác như trên.
Tập tay sau cùng tạ đơn tại nhà khá đơn giản
>>> Hướng dẫn cách tập tạ tay đúng cách
3. Bài tập có tạ đơn Dumbbell One-Arm Triceps Extension
Sử dụng tạ đơn để thực hiện bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension là cách giúp bạn sở hữu được bắp tay sau chắc khoẻ, cơ bắp cuồn cuộn. Các động tác thực hiện bài tập này thì cực đơn giản, bạn chỉ cần tuân theo các bước tập luyện như sau:
– Trước tiên hãy ngồi lên ghế và tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp, sau đó đặt tạ lên đùi trước.
– Rồi đưa tạ lên vị trí vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu, sao cho cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại đặt ở eo hoặc đặt xuống ghế nhằm giữ thẳng thân người.
– Bạn xoay cổ tay cầm tay nhằm hướng lòng bàn tay về phía trước, rồi thân người giữ thẳng, chân đặt vững chãi lên sàn nhà.
– Sau đó, từ từ hạ quả tạ xuống ngang cạnh đầu. Lúc này cần giữ cố định bắp tay trong khi di chuyển phần cẳng tay. Nhớ hít vào trong khi thực hiện động tác này và để cơ bắp tay sau căng cứng ra thì thôi.
– Dừng lại 1 giây tại vị trí cuối, rồi đưa tạ về vị trí ban đầu. Cần thở ra trong quá trình tập động tác trên.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên cho đủ số lần được quy định.
Bài tập ngồi tập tạ đơn phát triển cơ tay sau
4. Bài tập có tạ đơn Standing Dumbbell Triceps Extension
Tiếp tục là bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension có sử dụng tạ đơn nhằm phát triển cơ bắp tay sau hiệu quả nhất. Theo tiếng Việt thì đây là bài tập đứng nâng tạ đơn sau đầu. Kỹ thuật thực hành bài tập này cũng không quá khó, ai cũng có thể áp dụng được. Cụ thể các bước tập tay sau với tạ đơn này là:
– Bạn đứng thẳng người, để 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cùng nắm lấy 1 quả tạ đơn có trọng lượng vừa phải.
– Hai chân mở rộng bằng vai, nhẹ nhàng đưa 2 tay đi qua đầu cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng.
– Chỉnh 2 tay cánh tay để 2 tay cầm quả tạ đơn ở trên đỉnh đầu. Lúc này tay ôm lấy phần nắm tạ đòn, để lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
– Giữ nguyên vị trí bắp tay để gần đầu và vuông góc với mặt đất. Rồi hạ vòng cung về phía sau đầu để cơ bắp tay căng cứng lại đồng thời hít vào khi tập.
– Dừng 1 giây tại vị trí dưới cùng, rồi nâng tạ từ từ để về vị trí ban đầu.Nhớ tập trung cơ bắp tay để nâng tạ lên và thở ra khi tập.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên cho đủ số lần mong muốn.
Bài tập đứng nâng tạ đơn sau đầu dễ dàng
5. Bài tập Dumbbell Foloor Press
Bài tập tay sau với tạ đơn cuối cùng chúng tôi muốn chia sẻ là bài tập Dumbbell Foloor Press. Thực hành đúng bài tập này sẽ giúp cơ bắp tay sau của bạn phát triển mạnh mẽ, trở nên săn chắc, khoẻ mạnh hơn. Hướng dẫn về các kỹ thuật thực hiện bài tập tay sau này như sau:
– Bạn nằm lên sàn nhà, để đầu gối co lại 1 góc 90 độ, đồng thời kéo bàn chân về gần hông. Lúc này mỗi tay cầm lấy 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp. Tay của bạn sẽ hướng thẳng lên trên ngực.
– Sau đó hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay chạm sàn và hít vào. Sau đó thu cẳng tay lại, tăng sức mạnh cơ tam đầu hoặc dang 2 tay rộng ra nhằm gia tăng lực vào ngực.
– Giữ vị trí cuối cùng trong 1 giây, rồi đẩy tạ về vị trí ban đầu.Bạn nhớ thở ra sau khi tập.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên khoảng 10-12 lần hoặc hơn để đạt được mục tiêu tập luyện.
Bài tập tay sau với 2 quả tạ đơn
Vậy là, các bài tập tay sau với tạ đơn dễ thực hiện tại nhà đã được Thể thao AZ hướng dẫn đầy đủ ở trên đây. Mong rằng những bài tập này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập gym tốt nhất. Hãy bắt đầu thực hành từ ngay hôm nay bạn nhé!