Nếu bạn đang tìm một dụng cụ nhỏ gọn, dễ sử dụng nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc rèn luyện cơ bụng, thì con lăn tập bụng là lựa chọn hoàn hảo. Trong bài viết này, Thể Thao AZ sẽ chia sẻ cho bạn cách tập đúng kỹ thuật để vừa an toàn vừa nhanh chóng thấy kết quả.
Nội dung bài viết
1. Con lăn tập bụng có hiệu quả không?
Con lăn tập bụng là một dụng cụ nhỏ gọn nhưng hiệu quả, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ vùng bụng, đồng thời giúp hình thành cơ bụng 6 múi rõ nét. Động tác đẩy ra – kéo vào khi sử dụng con lăn tác động mạnh vào nhóm cơ trung tâm và thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng.
Nghiên cứu cho thấy, luyện tập với con lăn đúng cách giúp nhóm cơ trọng tâm hoạt động hơn 20% so với nhiều bài tập bụng thông thường. Ngoài ra, đây cũng là phương pháp hỗ trợ lưu thông máu và giảm nguy cơ suy giãn tĩnh mạch.
2. Các bài tập con lăn tập bụng hiệu quả
Dưới đây là 5 bài tập con lăn tập bụng đơn giản, dễ áp dụng tại nhà:
2.1. Bài tập lăn bụng cơ bản
Bước 1: Quỳ gối, hai tay nắm chắc tay cầm con lăn tập bụng.
Bước 2: Đẩy con lăn về phía trước, giữ lưng và chân thẳng, siết cơ bụng.
Bước 3: Khi đạt điểm xa nhất, giữ 10 giây rồi kéo về.
Bước 4: Lặp lại 10 – 15 lần, thực hiện 3 hiệp.
2.2. Plank với con lăn
Bước 1: Nằm úp, tay nắm con lăn, chống người lên.
Bước 2: Duỗi thẳng cơ thể, khép chân, chống mũi chân.
Bước 3: Siết cơ bụng, giữ 30 – 60 giây, hít thở đều.
Bước 4: Nghỉ 20 giây, lặp lại 10 lần/set.
2.3. Gập bụng thẳng chân với con lăn
Bước 1: Nằm úp, tay cầm con lăn, người và chân duỗi thẳng.
Bước 2: Đẩy con lăn ra trước, hạ ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Siết bụng, kéo con lăn về và nâng mông cao.
Bước 4: Thực hiện 10 – 20 lần.
2.4. Bài tập với con lăn và dây kháng lực
Bước 1: Gắn dây kháng lực vào con lăn tập bụng 4 bánh và bàn chân.
Bước 2: Quỳ gối, tay cầm con lăn, giữ lưng thẳng.
Bước 3: Đẩy con lăn ra trước để dây căng.
Bước 4: Siết cơ bụng, kéo về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại 15 – 20 lần.
2.5. Tập với con lăn tập bụng bằng một tay
Bước 1: Nằm úp, một tay cầm con lăn, hai chân mở rộng hơn vai.
Bước 2: Tay còn lại để sau lưng, chống người lên.
Bước 3: Đẩy con lăn ra trước và kéo về, hít thở đều.
Bước 4: Lặp lại 7 – 10 lần/set.
3. Lưu ý khi tập con lăn tập bụng
Để an toàn và đạt kết quả cao, bạn nên:
- Tập trên bề mặt không trơn trượt.
- Nắm tay cầm vừa phải, tránh siết quá chặt.
- Di chuyển chậm để tăng hiệu quả đốt mỡ.
- Luôn giữ lưng và hông thẳng hàng.
- Hít vào khi đẩy, thở ra khi kéo.
- Không tập khi bị đau lưng, đau vai hoặc thoát vị.
- Có thể biến tấu bằng cách lăn chéo thay vì thẳng.
- Tránh để cơ thể chạm sàn.
Kết luận
Con lăn tập bụng là dụng cụ lý tưởng giúp bạn rèn luyện cơ bụng hiệu quả ngay tại nhà. Hãy áp dụng các bài tập và lưu ý trên để nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc. Nếu bạn cần mua con lăn tập cơ bụng hoặc con lăn tập bụng 4 bánh chất lượng, hãy liên hệ chúng tôi qua 0968650686 để được tư vấn.