Có rất nhiều người mới tập Gym thường bỏ qua các bài tập chân mông. Họ chỉ tập trung vào phần thân trên mà bỏ quên mất phần thân dưới của cơ thể. Điều này khiến vóc dáng của bạn phát triển không cân đối.
Ở phần thân dưới, nếu chỉ chú trọng tập mông là chưa đủ. Chân cũng là bộ phận giúp bạn vận động cả ngày dài. Do vậy cần kết hợp các bài tập chân mông để thổi bay lớp mỡ dày đồng thời hình thành nhóm cơ săn chắc.
Nội dung bài viết
Tập chân mông mang lại những lợi ích gì?
– Luyện tập những bài tập chân mông có thể giúp Gymer nâng được khối lượng tạ lớn vì đó là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Ngay từ những ngày đầu, các bài tập này (bao gồm các bài tập phức hợp cho toàn bộ cơ thể) sẽ làm tăng sức mạnh tổng thể cho bạn. Đây cũng là thời điểm vàng để phát triển cơ bắp vì sau đó chúng sẽ bị chững lại. Nếu tập luyện khoa học, thường xuyên những người mới sẽ phát triển rất nhanh.
– Cơ thể chỉ phát triển tốt nhất (tăng cơ – giảm mỡ) khi bạn tập luyện toàn bộ các vị trí trong đó không thể thiếu nhóm cơ chân – mông với cường độ cao. Lúc này nồng độ Testosterone sẽ tăng lên, cao hơn so với chỉ tập thân trên (hoặc thân dưới), từ đó giúp người tập tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả hơn. Điều này đồng nghĩa với việc tập chân -mông cũng sẽ hỗ trợ phát triển ngực, vai, lưng.
– Nếu không tập chân mông sẽ rất khó lên lịch tập Gym phù hợp vì không thể tập 1 nhóm cơ ở thân trên quá thường xuyên. Khi đó, cơ bắp chưa phục hồi kịp lại tiếp tục bị đặt dưới áp lực sẽ kém phát triển so với nhóm cơ được tập luyện và nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy nghiên cứu quá trình tập luyện của những Gymer chuyên nghiệp hoặc quan sát tận mắt những anh chàng to lớn nhất phòng Gym bạn đang tập. Điểm chung của họ đó là rất chú trọng tập chân mông !
– Giúp cơ thể phát triển cân đối: Chắc hẳn không ai muốn mình bị chê “trên to – dưới nhỏ” khi tập Gym thường xuyên.
Các bài tập chân mông cơ bản.
Barbell Back Squat
– Dạng bài tập: Phức hợp – yêu cầu sự tham gia của nhiều nhóm cơ.
– Nhóm cơ chính: Đùi trước.
– Nhóm cơ phụ: Mông, đùi sau, hông, bắp chân.
Theo các nghiên cứu từ chuyên gia, tập luyện Barbell Back Squat với trọng lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể chịu được sẽ giúp cơ thể tiết ra hormone Testosterone. Hormone này có tác dụng phát triển cơ bắp nhanh chóng. Không những thế, Testosterone cũng giữ vai trò quan trọng khi mục tiêu tập Gym của bạn mong muốn sở hữu hình thể đẹp, đặc biệt là nam giới. Nếu có điều kiện bạn nên sắm cho mình khung tập gánh tạ vì nó sẽ giúp việc tập luyện được chuyên nghiệp và đảm bảo an toàn.
Hướng dẫn cách thực hiện:
– Đặt thanh đòn tạ ở trên giá đỡ, ngay phía dưới vai. Sau đó, lắp bánh tạ vào hai đầu của đòn tạ với trọng lượng tạ phù hợp khả năng của bạn. Bước xuống dưới và đặt vai sau (phía dưới cổ) ngang thanh tạ.
– Hai tay giữ và nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy chân đồng thời nâng thẳng thân người đứng lên.
– Bước ra khỏi giá tập và đặt chân rộng ngang vai, ngón chân hơi hướng ra phía trước. Luôn ngẩng đầu và giữ thẳng lưng khi thực hiện các động tác. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Barbell Back Squat.
– Từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách cong đầu gối và hông, trong khi thân vẫn thẳng và đầu hướng lên trên. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành góc nhỏ hơn 90 độ. Hít vào trong lúc thực hiện toàn bộ động tác này. Lưu ý nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành đường vuông góc với sàn. Nếu vượt quá đường thẳng này sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và tập sai kỹ thuật.
– Bắt đầu nâng thanh tạ và thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và giữ thẳng chân để trở lại vị trí bắt đầu bài tập.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ 4 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.
Leg Extension
Loại bài tập: Chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ.
Nhóm cơ chính: Đùi trước.
Cách thực hiện bài tập:
– Điều chỉnh mức tạ phù hợp trên hệ thống máy tập.
– Bạn điều chỉnh ghế ngồi của máy tập đùi trước sao cho phù hợp với chiều cao của bạn và ngồi vào đó, lưng dựa sát ghế.
– Đặt chân xuống bên dưới thanh đệm tập sao cho bắp đùi và bắp chân vuông góc với nhau. Tay nắm chặt phần tay cầm bên cạnh ghế ngồi.
– Duỗi thẳng chân trong khi hít vào. Lưu ý, giữ toàn bộ thân người cố định trên ghế và dừng lại 1 giây ở cuối động tác đồng thời thở ra.
– Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu, không để chân gập quá 90 độ.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập khoảng 3 hiệp, 4 lần/ hiệp.
Dumbbell Lunge
Cơ chính: Đùi trước.
Các cơ khác: Cẳng chân, đùi sau, mông
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp.
Hướng dẫn cách thực hiện:
– Đứng thẳng người, mỗi tay giữ 1 quả tạ đôi. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Bước chân phải về phía trước, hạ cơ thể xuống trong khi giữ thân thẳng đồng thời hít vào. Tương tự các bài tập khác, khi thực hiện Dumbbell Lunge bạn không nên để đầu gối vượt mũi chân, sẽ tạo áp lực quá mức lên khớp gối. Điều chỉnh sao cho ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung vào hông, đứng tấn gần tập trung vào đùi trước.
– Đẩy cơ thể lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Gợi ý: Bạn có thể sử dụng gót chân để đẩy lên.
– Lặp lại động tác với chân còn lại và tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Leg Press
Loại bài tập: Phức hợp – có sự tham gia của nhiều nhóm cơ.
Nhóm cơ chính: Đùi trước.
Nhóm cơ phụ bổ trợ: Đùi sau, bắp chân, mông.
Cách thực hiện:
– Trước tiên, để thực hiện bài tập này thì bạn cần có một chiếc máy tập thể hình chuyên dụng ở các phòng tập Gym.
– Lựa chọn mức tạ phù hợp với cơ thể và điều chỉnh đệm lưng phù hợp nhất để có thể nâng bàn đạp an toàn nhất.
– Ngồi vào ghế tập tạ, lưng tựa sát vào đệm ghế, giữ thẳng người và mắt nhìn phía trước, 2 chân đặt lên bàn đạp của máy.
– 2 tay nắm phần tay cầm của máy, cạnh vị trí ghế ngồi và chân để thẳng nhưng vẫn có độ cong vừa phải.
– Tháo chốt an toàn của máy tập Leg Press, hít vào và siết chặt cơ mông, đùi. Từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí này trong 1 giây.
– Tập trung vào cơ đùi, bắp chân, mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ đồng thời thở ra. Giữ vị trí này trong 1 giây.
– Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện khoảng 10-15 lần/hiệp.
Lying leg curl
Loại bài tập: Cô lập – Tập trung 1 nhóm cơ.
Nhóm cơ chính: Đùi sau.
Hướng dẫn cách thực hiện:
– Điều chỉnh máy tập Gym sao cho phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp lên đó, bên dưới đòn bẩy của máy. Toàn bộ thân người nằm trên 1 đường thẳng, hai tay giữ tay cầm của máy.
– Thở ra và căng cơ đùi, cuộn chân lên đùi, giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
– Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
– Lặp lại tác động tác để tiếp tục bài tập. Lưu ý, khi thực hiện các động tác, không rung lắc cơ thể và chỉ di chuyển cẳng chân.
Các các bài tập chân mông bao gồm các động tác khá phức tạp và có thể khiến bạn nhanh nản chí. Tuy nhiên đây là nhóm cơ chủ chốt trên cơ thể và cần được tập luyện thường xuyên. Tập chân mông cũng sẽ góp phần thúc đẩy sự phát triển cơ bắp toàn cơ thể. Do đó, hãy dành ít nhất 1 buổi tập thân dưới trong lịch tập Gym để đảm bảo sự phát triển toàn diện và sức khỏe tốt nhất bạn nhé!