Dây kéo lò xo được nhiều người yêu thích bởi sự nhỏ gọn nhưng lại đem đến hiệu quả rõ rệt. Dù bạn là nam hay nữ, dụng cụ này đều giúp rèn luyện các nhóm cơ quan trọng như tay, vai, ngực và lưng. Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết cách tập thể hình với dây kéo lò xo được Thể Thao AZ tổng hợp để bạn tham khảo.
1. Đặc điểm của dây kéo lò xo
Dây kéo lò xo có cấu tạo đơn giản gồm hai tay cầm và một phần lò xo thép đàn hồi (hoặc dây cao su đặc biệt) nối ở giữa. Khi tập, người dùng cầm chặt hai đầu và kéo giãn – thả về, nhờ đó cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn.
So với các thiết bị cồng kềnh khác như giàn tạ đa năng, dây kéo lò xo có nhiều lợi thế:
- Dễ dàng mang theo: Nhẹ, không chiếm diện tích, có thể tập mọi lúc.
- Đa dạng bài tập: Chỉ với một sợi dây, bạn có thể tập cho hầu hết phần thân trên.
- Phù hợp cho mọi đối tượng: Từ người mới, người muốn tập tại nhà, đến người tập chuyên cần rèn thêm sức mạnh.
2. Các bài tập thể hình với dây kéo lò xo
Kéo dây ngang trước ngực
Động tác này rất hiệu quả trong việc mở rộng ngực, giúp vai và lưng trên chắc khỏe hơn. Người tập sẽ dần cải thiện tư thế và vóc dáng.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, cầm hai đầu dây đưa ra trước ngực. Hít vào, kéo hai tay sang ngang cho đến khi ngực căng hết mức, sau đó thở ra và quay lại.
Kéo sau lưng
Tập trung vào cơ ngực, lưng và tay sau. Thực hiện đều đặn sẽ giúp cơ thể trên khỏe mạnh, săn chắc.
Cách thực hiện: Giữ dây sau lưng ngang ngực, hai tay hướng ra ngoài. Dùng lực kéo sang hai bên cho tới khi cảm nhận cơ ngực căng, rồi từ từ trở lại.
Cuốn tay trước (Biceps curl)
Đây là bài tập làm nổi bật bắp tay trước, giúp tay to và khỏe hơn.
Cách thực hiện: Đặt một đầu dây dưới chân, tay còn lại giữ đầu dây kia. Giữ khuỷu tay cố định sát người, kéo dây lên cao rồi hạ chậm xuống.
Kéo qua đầu (Overhead pull)
Tác động mạnh mẽ lên vai, cơ tam đầu và ngực trên, giúp đôi tay khỏe và dẻo dai hơn.
Cách thực hiện: Đặt dây sau gáy, hai tay cầm chắc. Từ từ kéo dây ra hai bên hoặc đưa lên cao, giữ lại 1–2 giây trước khi thả về.
Kéo dây từ dưới lên
Một động tác tổng hợp giúp tăng cường sức mạnh vai, tay và lưng trên.
Cách thực hiện: Cố định dây dưới chân, hai tay cầm chắc hai đầu dây. Kéo thẳng tay lên ngang vai hoặc cao hơn đầu, rồi chậm rãi hạ xuống.
Kéo tay sau (Triceps extension)
Đây là bài tập giúp cơ tay sau săn chắc và thon gọn.
Cách thực hiện: Một tay giữ dây cố định trên cao, tay kia kéo dây xuống, duỗi thẳng tay hoàn toàn rồi từ từ đưa trở lại.
Xoay vai với dây kéo lò xo
Động tác nhẹ nhàng nhưng rất có lợi cho khớp vai, nhất là với những ai thường xuyên ngồi nhiều.
Cách thực hiện: Cầm dây trước bụng, kéo căng. Sau đó xoay cánh tay ra ngoài theo hình tròn và lặp lại nhiều lần.
Lời kết
Dây kéo lò xo tuy đơn giản nhưng hiệu quả mang lại không hề nhỏ. Với những bài tập thể hình với dây kéo lò xo cơ bản kể trên, bạn hoàn toàn có thể rèn luyện toàn diện cho phần thân trên ngay tại nhà, vừa tiết kiệm vừa linh hoạt.