Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu dưới đây sẽ giúp bạn có được kế hoạch tập luyện chi tiết và đồng thời mang đến hiệu quả nhanh nhất. Cùng Thể thao AZ tìm hiểu và áp dụng để rèn luyện cho mình bạn nhé !
Thời gian gần đây, Thể thao AZ nhận được rất nhiều câu hỏi từ bạn đọc và chủ đề được quan tâm nhiều nhất đó là lịch tập Gym cho người mới bắt đầu. Chứng tỏ còn rất nhiều người vẫn chưa nắm rõ được cách chia lịch tập Gym sao cho phù hợp và mang lại hiệu quả tốt nhất cho mình. Và để giúp bạn giải quyết vấn đề này, hôm nay Thể thao AZ xin chia sẻ với bạn lịch tập Gym cho người mới bắt đầu được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV có kinh nghiệm lâu năm. Mọi người cùng tìm hiểu nhé.
Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym chuẩn nhất.
Theo các HLV, khi thiết lập lịch tập Gym thì bạn cần phải dựa theo nguyên tắc nhất định, chứ không phải lên lịch theo sở thích tập của mỗi người. Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym phải dựa trên các nhóm cơ và sự phân bố các nhóm cơ chính, nhóm cơ phụ. Bạn cần phải tìm hiểu về các nhóm cơ thì mới có thể xây dựng kế hoạch tập luyện sao cho đạt kết quả tốt nhất và phù hợp với mục tiêu của mình.
Khi tập Gym, bạn cần phân chia lịch tập đầy đủ cho các nhóm cơ, để đảm bảo cơ thể được vận động và phát triển đồng đều. Không được tập liên tục một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp vì điều này sẽ khiến nhóm cơ đó bị đau nhức, không có thời gian để phục hồi và cũng dễ gây chấn thương.
Trên cơ thể con người có các nhóm cơ chính gồm cơ ngực, lưng – xô và chân mông. Với các nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau; lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay; chân mông có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân.
Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym
Khi lên lịch tập Gym cần chú ý sắp xếp xen kẽ các bài tập nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ. Trong lịch tập đó cần có thời gian nghỉ ngơi, để các nhóm cơ có thể phục hồi. Mỗi nhóm cơ chính sau khi tập luyện thường phải được nghỉ ngơi khoảng 48-72 tiếng để phục hồi. Số lượng thời gian ngắn hay dài này còn phụ thuộc vào mức tập luyện của từng người. Thời gian cần nghỉ ngơi của nhóm cơ phụ để phục hồi là 24-48 tiếng.
Lịch tập Gym cho người mới hiệu quả nhất.
Dựa theo nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym trên đây, bạn có thể lên được lịch tập Gym cho người mới tập hiệu quả nhất. Một lịch tập cụ thể, khoa học và bài bản sẽ giúp bạn nhanh chóng thành công hơn việc tập Gym theo bản năng, theo sở thích. Nào ! Cùng Thể thao AZ lên lịch tập Gym cho người mới làm quen với thể hình bạn nhé.
Thông thường người mới tập Gym không nên tập tần suất dày đặc quá. Khi các nhóm cơ chưa quen với cường độ tập sẽ rất dễ bị đau nhức, mệt mỏi và dễ khiến người tập chán nản hay ngại tập vào tuần tiếp theo. Vì thế, các huấn luyện viên khuyên người mới tập Gym nên tập 3-4 buổi/tuần. Dưới đây là lịch tập cụ thể dành cho bạn.
1. Lịch tập Gym cho người mới 3 buổi 1 tuần.
Với 3 buổi 1 tuần tham gia tập thể hình thì bạn có thể sắp xếp lịch tập vào thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc 3 buổi vào thứ 3, thứ 5, thứ 7. Lịch tập Gym như thế này sẽ tạo điều kiện tốt nhất để người mới tập làm quen với các động tác và giúp các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sau khi tập. Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần được sắp xếp các bài tập nhóm cơ sau:
– Buổi 1: Tập các nhóm cơ kéo: lưng, tay trước, cẳng tay.
– Buổi 2: Tập các nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau.
– Buổi 3: Tập các nhóm cơ: chân, mông, bụng, bắp chân.
Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần cho người mới
2. Lịch tập Gym cho người mới 4 buổi 1 tuần.
Người mới tập có thời gian tập luyện và sức khỏe tương đối tốt có thể tập 4 buổi/tuần. Với lịch này thì các buổi tập chi tiết cho bạn gồm:
– Buổi 1: Tập các nhóm cơ: Lưng, tay trước và cẳng tay.
– Buổi 2: Tập các nhóm cơ: Ngực và tay sau.
– Buổi 3: Tập các nhóm cơ: Chân, mông và bụng.
– Buổi 4: Tập các nhóm cơ: Vai và tay sau.
Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho người mới
Với 4 buổi/tuần thì bạn có thể sắp xếp thời gian tập vào thứ 2, thứ 4, thứ 6, chủ nhật hoặc vào thứ 3, thứ 5, thứ 7, chủ nhật.
Lời khuyên dành cho người mới tập Gym.
Bạn đang mong ngóng giảm cân nhanh chóng hay muốn lột xác nhanh nhất với thân hình vạm vỡ, đầy cơ bắp thì cũng nên từ từ và không được nóng vội. Tâm lý chung của người mới tập Gym là rất sốt ruột. Tuy nhiên, sự nóng vội cũng không thể đem lại cho bạn kết quả sớm.
Các huấn luyện viên thường khuyên các học viên mới tập Gym là nên tập luyện từ từ, nâng dần cường độ tập theo thời gian. Khi bắt đầu vào tập Gym, bạn cần khởi động cho nóng cơ thể và sau đó mới áp dụng các bài tập Gym theo lịch tập. Khởi động cơ thể trước khi tập Gym có vai trò rất quan trọng, nó giúp bạn tránh bị chấn thương trong quá trình tập luyện.
Khi mới bắt đầu tập Gym, bạn nên tập khoảng 45 phút với các bài tập cơ bản của nhóm cơ. Sau 2 tuần làm quen dần, bạn có thể tăng thời gian tập luyện lên 60 phút, 90 phút và áp dụng các bài tập Gym ở cường độ nặng hơn.
Người mới bắt đầu tập thể hình cần hết sức chú trọng các kỹ thuật tập luyện, để tránh sai động tác và ảnh hưởng đến các cơ khớp xương. Đặc biệt, bạn cần lắng nghe cơ thể để hiểu được mức độ chịu đựng của mình trong quá trình tập. Không nên cố gắng quá sẽ tạo gánh nặng cho cơ thể, khiến cơ thể mệt mỏi và đau nhức.
Lời kết.
Trên đây là toàn bộ lịch tập Gym cho người mới bắt đầu mà Thể thao AZ muốn chia sẻ đến bạn đọc. Có thể thấy, đối với người mới tập thể hình, bạn không nên quá chú trọng về thời lượng và tần suất tập luyện mà nên tập trung vào kỹ thuật, các tập luyện tác động lên từng nhóm cơ đầy đủ và đồng bộ nhất. Với những chia sẻ thiết thực của Thể thao AZ thì hy vọng nó sẽ hữu ích đối với bạn. Xin cảm ơn !
Thể thao AZ là website chuyên chia sẻ kinh nghiệm tập thể dục, tập Gym hay và được tham khảo lại từ các nguồn có độ uy tín cao. Hãy thường xuyên theo dõi chuyên mục tập Gym của chúng tôi để có thêm những kinh nghiệm hữu ích và áp dụng cho mình bạn nhé !