Đạp xe là hình thức vận động nhẹ nhàng lại tiêu hao năng lượng hiệu quả. Đạp xe đốt bao nhiêu calo? Đạp xe 30 phút giảm bao nhiêu calo? Những giải đáp và hướng dẫn đạp xe đốt calo ở bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu hơn về loại hình thể thao này.
Nội dung bài viết
Lợi ích của đạp xe đạp đối với việc giảm cân
Đạp xe mang lại nhiều tác dụng đối với sức khỏe như phòng chống các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, viêm khớp, giảm căng thẳng, giúp xương chắc khỏe… Đặc biệt, dùng xe đạp tập thể thao và cách kiểm soát rất tốt cân nặng cho người béo phì, thừa cân. Nó vừa giúp đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp lại tăng khả năng trao đổi chất cho cơ thể.
Đạp xe có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Khi đạp xe, các vùng cơ đùi, bắp chân, mông, eo và bụng được tác động trực tiếp đáng kể. Vận động liên tục giúp cho mỡ tại những vùng này được tiêu hao dần. Nếu bạn đang muốn thân hình của mình được cải thiện hơn, đạp xe chắc chắn là môn thể thao bạn nên lựa chọn.
Đạp xe đốt bao nhiêu calo?
Biết được đạp xe tốn bao nhiêu calo sẽ giúp người tập nắm rõ năng lượng đã đốt cháy từ đó có kế hoạch ăn uống và luyện tập phù hợp. Đạp xe được nghiên cứu có tác dụng giảm mỡ thừa và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Việc đốt cháy calo sẽ tốt hơn khi biết duy trì với cường độ luyện tập cao, thời gian dài.
Việc cơ thể giảm bao nhiêu calo khi đạp xe dựa vào nhiều yếu tố: cường độ tập luyện, tốc độ chạy, thời gian, cân nặng của người tập. Ngoài ra, thời điểm đạp xe cũng có ảnh hưởng đến lượng mỡ tiêu hao.
Đạp xe đốt bao nhiêu calo?
Đạp xe 30 phút giảm bao nhiêu calo?
Đạp xe 30 phút giảm bao nhiêu calo? Năng lượng tiêu hao cho mỗi 30 phút đạp xe chịu ảnh hưởng lớn từ tốc độ di chuyển. Vận tốc càng lớn giảm được càng nhiều calo. Thông thường, đạp xe 30 phút giảm khoảng 75 – 670 calo.
– Đạp xe với tốc độ 5 mph (5 mile/phút ~ 134 m/s) giúp bạn tiêu hao 75 – 155 calo.
– Đạp xe với tốc độ 10 mph (10 mile/phút ~ 268m/s) giúp bạn tiêu hao 190 – 415 calo.
– Đạp xe với tốc độ 15 mph (15 mile/phút ~ 402 m/s) giúp bạn tiêu hao 300 – 670 calo.
Đều đặn đạp xe với vận tốc 10 dặm/phút trong 30 phút hàng ngày, cơ thể sẽ đốt cháy được 4.150 calo. Như vậy, mỗi ngày bạn sẽ giảm được 0,5kg. Một tháng giảm được đến 1,5kg. Một người nặng 70kg nếu đạp với tốc độ 20 – 25 km/h sẽ đốt cháy được 298 calo.
Đạp xe 30 phút giảm bao nhiêu calo?
Đạp xe 1 tiếng đốt bao nhiêu calo?
Ở trên là giải đáp cho đạp xe 30 phút giảm được bao nhiêu calo. Vậy đạp xe 1 tiếng đốt bao nhiêu calo? Trung bình đạp xe 1 tiếng sẽ tiêu hao được từ 400 – 600 calo. Nếu đạp xe với tốc độ chậm khoảng 16km/h, bạn sẽ chỉ có thể đốt cháy được 320 calo (người cân nặng 70kg). Vận tốc 19 km/h thì calo sẽ là 596. Nếu đạp nhanh với vận tốc 25 – 30 km/h, calo đốt cháy lên đến 892 calo/giờ.
Mặc dù thời gian đạp xe gấp đôi so với 30 phút, nhưng calo được đốt cháy khi đạp xe 1 giờ sẽ không tăng nhiều. 1 tiếng cũng được đánh giá là khoảng thời gian tối ưu nhất cho việc tiêu hao calo. Tuy nhiên, nếu muốn đạp xe trong 1 tiếng, bạn không nên để bụng đói đạp xe vào buổi sáng mà nên ăn nhẹ trước bằng chuối hoặc lê.
So sánh hiệu quả đốt cháy calo với môn thể thao khác
- Đạp xe và chạy bộ
So sánh hiệu quả rèn luyện sức khỏe giữa việc đạp xe và chạy bộ, bạn có thể thấy rõ là chạy bộ yêu cầu vận động nhiều hơn. Chạy bộ liên tục tác động lên hầu hết các bộ phận, tốn nhiều sức hơn. Vì thế mà hiệu quả đốt cháy calo của chạy bộ cũng cao hơn đạp xe.
Đạp xe tập trung chủ yếu vào việc phát triển cơ bắp nửa dưới cơ thể. Nếu muốn tiêu hao được nhiều năng lượng, bạn hãy chọn địa hình dốc để tăng hiệu quả đạp xe.
Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn đạp xe
- Đạp xe và đi bộ
Nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân, đạp xe sẽ phù hợp hơn. Còn đối với đi bộ, nó sẽ giúp nâng cao sức khỏe và thư giãn nhẹ nhàng không cần vận động nhiều. Vì thế mà đi bộ giảm được ít calo hơn đạp xe. Đạp xe ngoài trời hay bằng xe đạp tập thể dục đều đốt cháy được đáng kể năng lượng.
Một khảo sát được thực hiện ở người cùng cân nặng, khi đạp xe với tốc độ 16km/h đốt cháy được 320 calo. Nhưng nếu đi bộ 1 giờ quãng đường 6km, năng lượng tiêu hao của người đó chỉ ở mức 298 calo.
>> Quan tâm: Xe đạp tập thể dục tại nhà loại nào tốt? Cách chọn xe tập phù hợp
Hướng dẫn đạp xe đốt cháy calo hiệu quả
Đạp xe như thế nào để đốt cháy calo hiệu quả nhất thì không phải ai cũng biết. Những hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn biết rõ hơn về những lưu ý và nguyên tắc cần thiết cho việc đạp xe đốt bao nhiêu calo hiệu quả:
Thời điểm đạp xe giảm cân phù hợp
Buổi sáng hoặc buổi chiều là 2 thời điểm thích hợp nhất. Khi vừa thức dậy vào buổi sáng, đạp xe vào lúc này giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả, cơ thể nóng lên giảm sự thèm ăn. Còn đối với buổi chiều, thân nhiệt của bạn tăng cao hơn, các vùng mỡ khá thích hợp tập luyện để đốt cháy.
Đạp xe đốt calo buổi sáng tốt nhất
Nếu được chọn thời điểm tốt nhất, đó chính là buổi sáng, trước khi ăn sáng khoảng 30 phút. Bụng của bạn đang rỗng không có gì để tiêu hóa, lúc đó sẽ là lúc chất béo đốt cháy hiệu quả nhất. Cân nặng sẽ được cải thiện nhanh chóng khi áp dụng đúng theo những cơ chế này.
Thời gian đạp xe giảm calo
Các chuyên gia đưa ra lời khuyên rằng 1 ngày mỗi người nên duy trì đạp xe đều đặn trong thời gian 30 phút – 1 giờ. Lúc mới tập có thể đạp nhẹ nhàng trong khoảng 30 phút. Sau đó khi quen dần bạn nên tăng cường độ tập luyện cao hơn. Bạn không nên đạp xe trong thời gian dài quá.
Cần khởi động trước khi đạp xe
Mặc dù là hình thức vận động thể thao nhẹ nhàng không yêu cầu nhiều về kĩ thuật nhưng bạn vẫn phải khởi động trước đó. Một số động tác có thể thực hiện như chạy bước nhỏ, vặn mình, gập bụng, xoay cổ tay cổ chân… Làm nóng cơ thể khoảng 5 – 10 phút trước đó vừa giúp hạn chế chấn thương xảy ra, quá trình đốt mỡ hoạt động năng suất hơn.
Khởi động trước khi đạp xe đốt calo hiệu quả hơn
Giữ tốc độ ổn định trong quá trình đạp xe vận động
Duy trì vận tốc đạp xe cố định sẽ làm bạn biết cách điều tiết nhịp thở tốt hơn. Đặc biệt, bạn phải chọn được cho mình tốc độ đạp phù hợp đảm bảo sức khỏe và tiêu hao năng lượng tốt nhất.
Địa hình đạp xe thay đổi đa dạng
Việc đạp xe đốt cháy được mỡ hiệu quả nhất là ở địa hình dốc. Nếu yêu thích đạp xe ngoài trời, bạn nên chọn địa điểm tích hợp nhiều địa hình như dốc, ziczac, đường thẳng, cát sỏi, khúc khuỷu… Xe phải có điều chỉnh kháng lực đảm bảo an toàn tốt hơn.
Cường độ đạp xe tăng dần khi luyện tập
Ban đầu để cơ thể làm quen với hình thức đạp xe tập thể dục bạn nên chọn mức độ nhẹ nhàng, bình tĩnh đạp vừa sức, không nên cố. Khi đã quen dần, mỗi ngày hãy nâng cao cường độ tập hơn một chút. Nó sẽ giúp cải thiện sức bền lại hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Tăng dần cường độ đạp xe khi luyện tập
Tư thế đạp xe đúng
Việc thực hiện đúng tư thế sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra đối với cơ thể. Bởi vậy, bạn cần áp dụng đúng những điều sau nếu muốn đạp xe đúng cách: Thân trên và đầu gối khi đạp hướng nhẹ về phía trước, tay duỗi thẳng, ngón tay đặt lên dây phanh và hít thở đều trong lúc đạp xe.
Cần lưu ý gì khi đạp xe đốt cháy calo?
Bỏ túi một số lưu ý đạp xe đốt cháy calo hiệu quả dưới đây, bạn sẽ thấy thoải mái và nâng cao được hiệu quả tập luyện hơn:
- Trang phục đạp xe
Quần áo thoải mái nhưng không rộng, khả năng co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Nhờ đó khi đạp xe bạn sẽ có cảm giác và tâm lý dễ chịu hơn. Giày đi vừa vặn, có độ đàn hồi và êm ái duy trì cường độ đạp xe tốt nhất.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý
Bên cạnh việc ăn uống thì thực đơn ăn uống cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng cho việc giữ hiệu quả giảm cân. Thực đơn hàng ngày phải được cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết bao gồm các vitamin và khoáng chất.
Giảm cân không đồng nghĩa với việc giảm calo trong thực phẩm. Bởi vậy bạn tuyệt đối không được bỏ bữa mà hãy chia nhỏ thành nhiều bữa nhằm kiểm soát tốt hơn calo nạp vào. Bên cạnh đó, cần chú ý uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh, đốt cháy mỡ hiệu quả.
Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng để đạp xe giảm calo nhanh hơn
- Chọn loại xe đạp giảm calo phù hợp
Xe đạp phù hợp là chiếc xe chuyên dụng phục vụ mục đích luyện tập thể dục. Một chiếc xe phù hợp sẽ có tầm với giữa cánh tay và thân người thành góc 45 độ. Khi chân ở bàn đạp phía dưới, đầu gối sẽ hơi gập lại.
Tùy vào sở thích và nhiều yếu tố khác mà bạn có thể chọn dùng xe đạp chạy ngoài trời hoặc xe đạp tập thể dục tại nhà. Hiệu quả đốt cháy calo ở ngoài trời và trong nhà cũng có sự chênh lệch. Sử dụng xe đạp tập tại nhà giúp chủ động thời gian và hạn chế tác động từ các yếu tố khách quan.
Qua bài viết “Đạp xe đốt cháy bao nhiêu calo? Hướng dẫn đạp xe đốt calo hiệu quả” của Thiên Trường Sport bên trên, bạn đã hiểu rõ được những ưu điểm của môn thể thao đạp xe. Làm bất cứ việc gì cũng cần có sự kiên trì, hiệu quả không thể đến trong ngày một ngày hai. Vì vậy, bạn hãy đầu tư thời gian và công sức luyện tập nghiêm túc để sớm gặt hái được thành quả nhé!