Chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân chia sẻ từ chuyên gia !

Thể thao AZ xin chia sẻ với bạn chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân được chúng tôi tìm hiểu lại từ các chuyên gia dinh dưỡng thể hình. Cùng tham khảo thông tin chi tiết về chế độ ăn này để có thể lên thực đơn tập Gym tăng cân cho mình chuẩn nhất bạn nhé !

Tập Gym tăng cân đang là mục tiêu và đấy cũng chính là động lực của rất nhiều bạn trẻ nam nữ khi sở hữu cho mình một hình thể quá gầy. Theo các HLV thể hình, để tập Gym tăng cân đạt kết quả nhanh nhất thì bạn cần phải kết hợp giữa tập luyện phù hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học. Vậy bạn đã biết, chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân như thế nào giúp mang đến kết quả tốt nhất cho mình chưa? Để trả lời cho câu hỏi này, mọi người cùng tìm hiểu bài viết dưới đây của Thể thao AZ nhé !

Chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân hiệu quả.

Nhiều người có suy nghĩ rằng, nếu bạn muốn giảm cân thì ăn thật ít đi, còn muốn tăng cân thì ăn thật nhiều, ăn cả thế giới. Tuy nhiên, nếu bạn ăn vô tội vạ thì tăng cân sẽ không hiệu quả, không thực sự tốt cho sức khỏe. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thể hình, để tăng cân nhanh và khỏe mạnh, người tập Gym cần áp dụng theo chế độ ăn uống như sau:

1. Cung cấp đầy đủ Protein để phát triển cơ bắp.

Chất đạm (Protein) có vai trò rất quan trọng đối với người tập Gym, nhất là người gầy khi tham gia tập Gym. Chất đạm có tác dụng nuôi dưỡng các nhóm cơ bắp phát triển, xây dựng các nhóm cơ khỏe mạnh và giúp tăng cơ giảm mỡ. Người gầy nạp đủ Protein sẽ thúc đẩy tăng cân theo chiều hướng nhiều cơ ít mỡ. Theo xu hướng này thì cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh hơn, thân hình săn chắc hơn và có đường nét rõ ràng.

Khi cơ thể nạp đầy đủ lượng Protein, bạn sẽ không bị đau nhức người, mỏi cơ hay bị chuột rút trong quá trình tập luyện. Và khi cơ thể khỏe mạnh, hấp thụ được đầy đủ dinh dưỡng thì bạn sẽ tăng cân nhanh chóng. Cơ thể sẽ đầy đặn, khỏe mạnh, không còn gầy gò, ốm yếu nữa.

Để bổ sung đầy đủ chất đạm, bạn nên ăn nhiều thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, các loại cá, trứng, sữa chua, sữa tươi, phô mát… Theo các chuyên gia, một người tập Gym nên nạp 2.2-3.3 gram Protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, đạt hiệu quả tốt, bạn nên ăn nhiều hơn mức quy định này một chút.

2. Bổ sung nhiều chất xơ, Vitamin và khoáng chất trong rau củ quả.

Thông thường người gầy là do thiếu chất, hệ tiêu hóa kém, nên bạn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng. Ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng cho cơ thể. Trong rau củ quả còn chứa các loại Vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch và tăng cường sức đề kháng. Chính vì thế, trong chế độ ăn hàng ngày cho người gầy tập Gym cần có các loại rau xanh, các loại củ quả, trái cây. Để cơ thể hấp thụ được Vitamin và khoáng chất trong các loại trái cây tối ưu nhất, bạn nên ăn trái cây vào trước bữa ăn hoặc sau bữa ăn khoảng 1-2 tiếng.

3. Ăn nhiều tinh bột trong các bữa ăn.

Tinh bột cung cấp 50-60% năng lượng cho cơ thể và đóng vai trò rất quan trọng để các cò hương tăng cân. Trong chế độ ăn của người tập Gym tăng cân cần bổ sung nhiều tinh bột bột trong gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, các loại ngũ cốc, bánh mì. Trong 3 bữa ăn chính, bạn nên ăn 2-3 bát cơm. Bên cạnh đó, các bữa phụ, bạn nên ăn thêm các loại ngũ cốc, yến mạch… Một chế độ ăn nhiều tinh bột sẽ hỗ trợ bạn tăng cân rất nhanh.

4. Bổ sung thêm chất béo vào chế độ ăn.

Muốn tăng cân hiệu quả, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên bổ sung chất béo trong khẩu ăn của mình. Thành phần chất béo Lipit có chức năng làm tăng trưởng cơ bắp, nâng cao hiệu suất tập luyện cho người tập Gym. Người gầy tập Gym để tăng cân nên bổ sung Lipit trong khẩu phần ăn của mình bằng các thực phẩm như cá hồi, cá thu, cá ngừ, thịt bò, thịt lợn, trứng… Đây là những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn cũng không nên ăn các loại chất béo từ các đồ ăn nhanh, dầu chiên đi chiên lại vì nó không tốt cho sức khỏe.

5. Chế độ ăn ngày 6 bữa, 3 bữa chính và 3 bữa phụ.

Để tăng cân đạt hiệu quả tốt nhất, tập Gym quyết định đến 30% thành quả đạt được và chế độ dinh dưỡng chiếm 70%. Do đó, khi tập Gym bạn cũng không nên đầu tư, dành quá nhiều thời gian mà quên đi chế độ dinh dưỡng. Quan trọng là bạn cần nạp nhiều dinh dưỡng vào cơ thể. Với chế độ ăn ngày 6 bữa, trong đó 3 bữa chính (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối) và 3 bữa phụ (bữa xế trưa, bữa xế chiều, bữa đêm), cơ thể người gầy sẽ nạp được nhiều dinh dưỡng và hấp thu được tối đa. Do cơ thể người gầy thường hấp thụ kém, nên việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ giúp người gầy hấp thụ được dinh dưỡng tối đa.

6. Nạp năng lượng Calo mỗi ngày nhiều hơn Calo tiêu thụ.

Bạn muốn tăng cân thì bạn cần ăn nhiều. Hãy cố gắng làm sao để hàm lượng calo nạp vào mỗi ngày nhiều hơn hàm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Cơ thể mà hoạt động nhiều, tiêu tốn năng lượng nhiều nhưng nạp thức ăn vào cơ thể ít thì không thể tăng cân được. Bí quyết tăng cân là cần ăn nhiều. Nhưng bạn cần ăn uống khoa học, không ăn các đồ ăn nhanh, không đảm bảo vệ sinh. Chế độ ăn uống cần áp dụng các nguồn dinh dưỡng đã trình bày ở trên. Và để cơ thể hấp thụ tốt nhất, bạn cần ăn đúng giờ theo 6 bữa ăn đã được nêu ở trên.

Gợi ý thực đơn tăng cân cho người tập Gym trong 1 ngày.

Bí quyết để tăng cân, ngoài tập Gym để tăng trường quá trình trao đổi chất thì thực đơn đầy đủ dinh dưỡng theo một chế độ ăn hợp lý có vai trò rất quan trọng. Ở phần cuối của bài viết này, Thể thao AZ xin gợi ý thực đơn một ngày cụ thể cho người tập Gym tăng cân. Bạn có thể tham khảo để áp dụng cho mình nhé !

– Bữa sáng: 1 bát bún bò Huế + 1 quả chuối + 1 hộp sữa chua.

– Bữa xế trưa: 5 chiếc bánh quy + 1 cốc sữa tươi.

– Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + 150 gram thịt bò xào hoa thiên lý + canh bầu nấu thịt bằm + hộp sữa chua.

– Bữa xế chiều: 1 cốc sinh tố bơ + 100 gram hạt ngũ cốc sấy chín.

– Bữa tối: 2 bát cơm trắng + tôm rang thịt lợn + canh xương bí đỏ.

– Bữa đêm: cốc sữa nóng + hoa quả sấy khô.

Thực hiện chế độ ăn tăng cân theo thực đơn trên đây, sau khoảng 1 tháng tập Gym, bạn sẽ cải thiện được cân nặng của mình, da dẻ căng trẻ và tràn đầy sức sống hơn. Dựa theo thực đơn này, bạn đa dạng các loại thực phẩm trong các bữa ăn tiếp theo, giúp tăng cân nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Lời kết.

Có thể thấy, chế độ ăn uống cho người tập Gym để tăng cân rất quan trọng. Nguồn dinh dưỡng đầy đủ, giàu hàm lượng calo sẽ tạo điều kiện cho họ tăng cân, cơ thể có da có thịt hơn, trông có sức sống hơn. Xây dựng chế độ ăn để tăng cân theo các tiêu chí trên đây và kết hợp với các bài tập phù hợp, chắc chắn bạn sẽ được kết quả đến 99%. Hy vọng những thông tin trên hữu ích và phù hợp với bạn. Xin chào !

Thể thao AZ là website chuyên chia sẻ kinh nghiệm tập thể dục, tập Gym hay và được tham khảo lại từ các nguồn có độ uy tín cao. Hãy thường xuyên theo dõi chuyên mục tập Gym của chúng tôi để có thêm những kinh nghiệm hữu ích và áp dụng cho mình bạn nhé !